1. เลือกกินอาหารที่หลากหลาย เนื่องจ

1. เลือกกินอาหารที่หลากหลาย

เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดจะมีองค์ประกอบของสารอาหารไม่เหมือนกัน โดยจะมีปริมาณที่แตกต่างออกไปตามหมวดหมู่ของอาหาร เช่น ส้มจะเป็นแหล่งของวิตามินซี แต่มีวิตามินบี 12 อยู่น้อย ในขณะที่ชีสจะมีปริมาณของวิตามินบี 12 อยู่มากกว่า การกินอาหารชนิดเดียวกันทุกๆ วันจะทำให้ร่างกายได้สารอาหารที่ให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายไม่ครบถ้วน โดยเฉพาะผู้ที่กินมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะขาดโปรตีน วิตามินบี แคลเซียม และธาตุเหล็กได้ง่าย จึงอาจจำเป็นต้องรับประทาน วิตามิน หรืออาหารเสริม ในหนึ่งวันจึงควรเลือกอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ ธัญพืช ผัก ผลไม้ นม เนื้อสัตว์ และถั่วตามปริมาณที่เหมาะสมกับแต่ละคน

2. คุมปริมาณพลังงานและสัด ส่วนสารอาหารในแต่ละวัน

คุณควรเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ให้พลังงานต่ำ การหมั่นสังเกตฉลากแสดงปริมาณสารอาหารที่เป็นองค์ประกอบ ในอาหารนั้นๆ จะทำให้เข้าใจและสามารถกำหนดสัดส่วนการกินใน แต่ละมื้อได้ดีขึ้น โดยเฉลี่ยพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน 50% ควรมาจาก กลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งควรเน้นอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว และธัญพืชต่างๆ อาหารกลุ่มโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วต่างๆ ควรได้รับประมาณ 15% ส่วนที่เหลือ 35% มาจากไขมันชนิดดี หรือไขมันที่ไม่อิ่มตัว

3. กินธัญพืช ผัก และผลไม้ เป็นหลัก

อาหารจำพวกธัญพืช ผัก และผลไม้ นอกจากจะเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่าแล้ว ยังเป็นกลุ่มของอาหารที่มีไขมันต่ำมาก ทำให้อิ่มนานเพราะมีใยอาหารปริมาณสูง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ใยอาหารซึ่งมีคุณสมบัติอุ้มน้ำได้ดีจะช่วยในการขับถ่ายและดูดซึม สารพิษในลำไส้ โดยขับออกมาพร้อมกับอุจจาระ จึงช่วยป้องกันการสะสมของสารพิษ และลดอาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร และลดอัตราเสี่ยงของมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ได้

4. เลือกกินแต่ไขมันชั้นดี

ไขมันไม่ได้มีโทษไปเสียทุกชนิด ร่างกายยังต้องการไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงาน สร้างความอบอุ่น ช่วยในการทำงานของสมอง และเป็นองค์ประกอบของฮอร์โมนต่างๆ รวมทั้งช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค ไขมันที่ดีคือไขมันที่ไม่อิ่มตัว มีมากในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมัน-ข้าวโพด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย และปลาทะเล ฯลฯ ส่วนไขมันชนิดเลวคือไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในร่างกาย เพิ่มขึ้น อาจสะสมอุดตันในเส้นเลือด น้ำมันชนิดนี้มักพบในกะทิ น้ำมัน-มะพร้าว น้ำมันปาล์ม ไขมันจากสัตว์ และนม แต่ในเมื่อนมเป็นอาหารที่มีประโยชน์สูง คุณอาจเปลี่ยนมาดื่มนมไขมันต่ำแทนก็ได้

5. ลดน้ำตาลลง

อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตซึ่งได้แก่แป้งและน้ำตาล เมื่อเข้าสู่ร่างกายและผ่านกระบวนการย่อยจะได้กลูโคส ซึ่งก็คือน้ำตาลชนิดหนึ่ง กลูโคสเป็นสารที่ให้พลังงานกับร่างกาย ในขณะเดียวกันหากมีมาก เกินไปจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม จึงไม่เป็นผลดีต่อผู้ที่ต้องการ ควบคุมน้ำหนักตัว นอกจากนี้การมีน้ำตาลอยู่ในร่างกายปริมาณสูงจะ ทำให้การสร้างอินซูลินที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเสียสมดุลไป เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงขนมหวานหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน การเลือกกินข้าวกล้องที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะทำให้ร่างกายค่อยๆ สลายกลูโคสออกมาอย่างช้าๆ จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้

6. เลี่ยงรสเค็ม

อาหารส่วนใหญ่มีเกลือโซเดียมเป็นองค์ประกอบในปริมาณสูง มีอยู่ในอาหารทั่วไปเกือบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นซอสปรุงรส น้ำปลา ขนมกรุบกรอบ อาหารหมักดอง อาหารสำเร็จรูป และอาหารที่มีรสเค็มทุกชนิด จึงเป็นไปได้ว่าเรามักจะได้รับโซเดียมเกินความต้องการของ ร่างกาย แม้ว่าโซเดียมจะมีประโยชน์ช่วยควบคุมปริมาณน้ำและความดัน-เลือดในร่างกาย แต่การได้รับโซเดียมมากเกินไปจะก่อให้เกิดโรคความดัน-โลหิตสูงได้ โดยในผู้ใหญ่แนะนำว่าควรได้รับประมาณวันละไม่เกิน 1,100-3,300 มิลลิกรัม

7. ระวังภัย 7 โรคร้าย ...ด้วยการกินให้ถูกวิธี

ถ้าคุณเป็นคนกินไม่เลือก ตามใจลิ้นอยู่ร่ำไป เมื่อร่างกายที่อยู่ในภาวะโภชนาการไม่ดีไปนานๆ ก็อาจก่อให้เกิดปัญหาโรคเรื้อรังต่างๆ ขึ้นตามมาได้ ซึ่งโรคหลักๆ จากอาหารมีอยู่ไม่มากตามที่เกริ่นไว้แต่ต้น ดังนั้นถ้าสายเสียแล้วที่จะแก้ไข การเลือกวิธีโภชนบำบัด (diet therapy) ก็เป็นอีกทางหนึ่งที่ได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลาย เพื่อให้การรักษาได้ผลอย่างเต็มประสิทธิภาพ ร่วมไปกับการรักษาทางการแพทย์

8. ควบคุมสัดส่วนอาหารต้านโรค อ้วน

น้ำหนักตัวเกินมาตรฐานเกิดจากร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความต้องการ จึงเกิดการสะสมในรูปของไขมัน จนอาจทำให้การทำงานของร่างกายผิดปกติและเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ตามมา เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ข้ออักเสบ และระบบทางเดินหายใจ การรักษาจะต้องเริ่มจากสาเหตุ คือควบคุมปริมาณการกินอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม และออกกำลังกายให้มากขึ้น ในส่วนของอาหารนั้นจำเป็นต้องกินอาหารให้ครบทุกมื้อ แต่ลดพลังงานลงวันละ 500 แคลอรี จะสามารถ ลดน้ำหนักลงได้สัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัม เช่น เปลี่ยนจากกินข้าวมาเป็นผักที่มีใยอาหารสูงเพื่อให้อิ่มนานขึ้น งดอาหารที่มีไขมันมาก เช่น เนื้อติดมัน อาหารทอด และงดอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารทุกมื้อควรมีปริมาณโปรตีนที่มีคุณภาพอย่างเพียงพอ เช่น ถั่วชนิดต่างๆ แทนที่จะเป็นเนื้อสัตว์ที่มักจะมีไขมันสูง

9. โรคเกาต์กับกรดยูริค

โรคเกาต์เกิดจากการที่ร่างกายมีระดับกรดยูริค (uric acid) ในเลือดสูง ร่างกายได้รับกรดยูริคจากอาหาร และจากการสังเคราะห์ขึ้นในร่างกายโดยการสลายตัวของเซลล์ต่างๆ โดยจะมีอาการปวดที่เกิดจากการอักเสบของบริเวณที่มีการสะสมของกรดยูริค โดยเฉพาะบริเวณเนื้อเยื่อข้อต่อของกระดูก ทำให้ข้อกระดูกเสื่อม และกระดูกบริเวณนั้นผิดรูปได้ อาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเกาต์จะต้องมีสัดส่วนของสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นแหล่งของกรดยูริค เช่น เครื่องในสัตว์ ถั่วต่างๆ ไข่ปลา ชะอม กะปิ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง สัตว์ปีก กุ้งชีแฮ้ หอย น้ำต้มกระดูก ซุปก้อน ปลาขนาดเล็ก เห็ด กระถิน ยีสต์ ปลาอินทรีย์ เป็นต้น ผู้ที่เป็นโรคเกาต์ควรกินอาหารที่มีไขมันน้อยลงเพื่อให้น้ำหนักลดลง ถ้ากินไขมันมากเกินไปจะทำให้ขับถ่ายกรดยูริคได้ไม่ดี แต่อย่างไรก็ดีไม่ควรได้รับอาหารที่มีพลังง

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 1:

1. choose a variety of foods to eat

.Because each type of food, there is an element of nutrition are not the same. They are different quantities according to the category of foods such as oranges are a source of vitamin c, but there is less vitamin b 12 as she will have a quantity of vitamin b 12. The same type of food eaten every day will make your body has the nutrients that are beneficial to the body is intact. Especially those who eat veg tend to lack of protein. Vitamin b Calcium and iron easily. Vitamins or supplements in one day, it's a good idea to choose the cereal, food, fruit, vegetables are among the 5 anniversary of milk, meat and nuts according to the quantity that suits each person
.
2 energy consumption and tighter control. Best nutrients each day

You should eat foods that are high in nutritional value, but low power to regularly observe the label showing the quantity of nutrients in their food as an element that will make understanding and be able to determine the proportion of food in each meal better. 50% should come from carbohydrates, which should highlight the complex carbohydrates are foods such as rice and grains, foods such as eggs, meat and other protein groups, 15% of the budget should receive the remaining 35% are derived from cholesterol as well.
3. eat cereal Fruits and vegetables as main

Shank ... In addition to fruits and vegetables are sources of vitamins. Complex carbohydrates and minerals are also valuable as a group of foods that are low in fat. Cause im too long because there are high quantities of dietary fiber. In addition, dietary fiber, which has properties to absorb water well will help in excretion and absorption. Toxins in the intestine by driving out with feces, thereby preventing the accumulation of toxins and reduces symptoms of hemorrhoids constipation.
4. Select fat eat top grade

I'm not fat, all types of waste. The body fat to be used as energy. Create warmth helps in working of the brain and is a component of various hormones, including aid in the absorption of vitamin d, e, k. There is much in the sunflower oil, corn oil, olive oil- Safflower oil and marine fish, best bad cholesterol is saturated fats to make cholesterol levels of the body. Cumulative increase in blood vessel blockage. Oil-coconut oil palm Fats from animal and dairy milk, but when it is highly useful. You may change from low-fat milk instead of drinking it
.
5

down sugar.Food in carbohydrates, such as flour and sugar. When entering the body and will have glucose, which is a type of sugar. Glucose is the substance that provides energy to the body at the same time, if there are more. It is not good for those who want to. Control of body weight. In addition, there is a high amount of sugar in the body to make new insulin that helps maintain blood sugar levels balanced. Caused diabetes. Choose to eat Brown rice, which is a complex carbohydrate, the body gradually decaying slowly released glucose will help you maintain a constant blood sugar levels.
.
6. avoid salty taste

Most foods contain sodium salt as an element in high quantities. Available in almost any type of food in General, regardless of whether it is a fish sauce krupkrop desserts sauces. Food fermentation The finished dish, and there are all kinds of flavors, salty foods. The body even if sodium is helpful help control water volume and pressure-blood in the body, but it has been too much sodium may cause high blood-pressure disorder. In adults, it is recommended that should receive no more than 1 per day,100-3300 mg

7. Beware bad disease 7 ... disaster by eating properly

.If you are not selected by the tongue and saying goodbye. When the body is in good condition, not nutrition misalignment may cause problems of chronic disease on the basis of the major diseases that come from food are not so much as a Herald. To select how the nutrition therapy (diet therapy), it is another way that is accepted widely in order to maintain optimal performance results. In conjunction with medical treatment

8. controlled food proportions against obesity

Excess body weight due to excessive energy body is therefore needs to accumulate in the fat until it can cause abnormal functioning of the body and cause various complications such as coronary artery disease diabetes, arthritis. Treatment must be started from the cause is eating quantity control, proportional and appropriate to exercise more. In the food section, need to eat all meals but 500 calories a day, the energy will be. 1/2 kg of rice to eat, such as a change from a high-fiber vegetables, so enjoy it. Fasting is very fat such as beef infected with it. Fried foods and foods that are high in sugar are prohibited. Foods every meal should contain protein with adequate quality. Different types of beans instead of meat, usually with a high fat content
.
9. u

kao on disease districtKao disease caused by the body's acid level district (uric acid) in the blood is high. The body is acid, Yuri, and investigated the synthesis in the body by the disintegration of cells. Especially in the bone tissue of the joints. Bone and bone degeneration causes the area deteriorated. Food allergy for kao will require the contribution of all 5 anniversary of nutrients among. Like other nuts, fish eggs, animals in Cha-OM, shrimp paste, sardines, canned poultry. Kung hae to boil water clam cheese bones The Super mushroom, yeast rolls, small fish, mackerel krathin etc. If you eat too much fat will cause acid excretory Yuri khadai was not good, but it should not, however, get the food there?

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 2:

1. eat a variety of foods each have different nutrient. There are plenty of different categories of foods such as oranges are a good source of vitamin c. However, vitamin B12 is low while the cheese is the amount of vitamin B12 are over eating the same foods every. The day will give your body the nutrients that are beneficial to the body is intact. Especially those who tend to eat vegetarian protein, vitamin B, calcium and iron easily. We may need to take vitamins or supplements. In one day, we should choose one of 5 groups, including grains, vegetables, fruits, milk, meat and beans, the quantity of each suit. 2. Control the volume and percentage of energy The nutrients each day, you should eat foods with high nutritional value. However, the low power Always observe label nutrient components in food that are made ​​to understand and can be eaten in proportion. Each meal is better The average energy received each day, 50% should come from carbohydrates. This should focus on foods that are complex carbohydrates such as brown rice and whole grains. Protein food groups are meat, eggs, and nuts should be about 15%, the remaining 35% coming from fat. Or polyunsaturated fats 3. Eat whole grains, fruits and vegetables mainly. foods such as whole grains, vegetables and fruits can be a good source of vitamins, minerals and complex carbohydrates and valuable. Also a group of foods that are very low in fat. Make full longer because of the high amount of fiber. Ideal for those who want to control their weight. In addition, the hygroscopic properties of dietary fiber which helps in better absorption and excretion. Intestinal toxicity The driver came out with the stools. This helps prevent the accumulation of toxins. And reduce constipation, hemorrhoids and reduce the risk of colon cancer. 4. But the best eat fat to lose fat, not guilty of all kinds. The body also needs fat for energy. Warmth In the brain And as a component of hormone It also helps in the absorption of vitamins A, D, E K fats are unsaturated fats. There are a lot of sunflower oil Oil - olive oil, corn oil, safflower oil and fish, etc. The bad fats are saturated fats can cause cholesterol to accumulate in the body, increased blood clots. This species is usually found in coconut oil. Oils - coconut, palm oil, animal fats and dairy, but when milk is highly nutritious foods. You could switch to low-fat milk instead. 5. Reducing sugar in the diet, including carbohydrates, starch and sugar. Upon entering the body through the digestive and glucose. It is a type of sugar Glucose is the substance that provides energy to the body. In the meantime, if there are Too, will turn into fat It is not good for those in need. Weight Control In addition, the high concentrations of sugar in the body. Makes insulin, which helps keep blood sugar levels balanced. Cause diabetes. Therefore, avoid sweets or sweetened beverages. Choosing to eat a complex carbohydrate, the body gradually. Glucose out slowly Helps maintain a constant blood sugar level. 6. Avoid salty foods, salt, sodium is the most high. In general, almost any kind of food. Whether soy sauce, fish sauce, fermented foods, deli snacks. And salty foods of all kinds. It is possible that we tend to get more than their body needs sodium, although sodium is useful to control water flow and pressure - blood in the body. But getting too much sodium can cause blood pressure - high blood. The recommended adult should get about 1100-3300 mg per day or less. 7 7 disease surveillance ... by eating properly. , if you are omnivorous. The tongue is generally indulge When the body is in poor nutritional condition longer. It may cause problems such as chronic diseases, which mainly comes from the food there is not so much as mentioned in the beginning. So if late then to fix. The choice of diet therapy (diet therapy) is another one that has been widely accepted. So that the treatment works efficiently. Conjunction with medical treatment. 8. Portion control disease resistance Obesity , Overweight is caused by the body has more energy than needed. Therefore accumulate in the form of fat. It may make the body function abnormally and cause complications such as cardiovascular disease, diabetes, arthritis and respiratory system. Treatment must begin by the cause. Is to control the amount of food to get the proportions right. And exercise more The food is necessary to eat a full meal. It reduces energy consumption by 500 calories a day can reduce weight by 2.1 kg per week, such as a change of eating vegetables with high fiber to keep full longer. No fatty foods such as lean meat, fried foods and foods that are high in sugar. All meals should be of sufficient quality protein such as beans. Instead, meat is often high in fat. 9. Gout and uric acid. Gout is caused by the body's levels of uric acid (uric acid) in the blood uric acid the body gets from food. And synthesized in the body through the disintegration of the cells. The pain is caused by inflammation of the field that the accumulation of uric acid. Especially around the joints of the bone tissue. Make the bone And bone is deformed. Ideal diet for gout will be the proportion of nutrients in all 5 groups by avoiding foods that are good sources of uric acid, such as offal, nuts, eggs, Cha shrimp, sardines, canned poultry, shrimp species. hang mussels boiled bone soup cubes, mushrooms, fish, small fish, organic acacia, yeast, etc. Those with gout should eat less fat to keep the weight down. If you eat too much fat excretion of uric acid was bad. However, should not be fed with energy.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

1. Choose to eat a variety of foods

.Because each type of food will be elements of nutrients are not the same. The quantity of different category of food such as oranges, are a source of vitamin C, vitamin 12 but is less. While the cheese is the amount of vitamin 12.The same kind of food every The day will cause the body the nutrients that provide benefits to the body incomplete. Especially those that vegetarians tend to lack protein, vitamins, calcium and iron is easy.Vitamins or supplements a day should choose food all 5 squad, including grains, vegetables, fruits, milk, meat and beans in the right amount with each
.
2. Control the amount of energy and the proportion of nutrients in the day

.You should choose the food with high nutritional value, but the energy is low. To observe the label showing the nutrient composition is in the food that we can understand and proportion to eat each meal.50% should come from the group of carbohydrates. Which should focus on the food as complex carbohydrates such as rice, and various grains, food protein group include meat, eggs and nuts. Should be about 15% rest 35% from good fat.
3. Eat grains, fruits and vegetables, primarily

.Food like grains, fruits and vegetables, in addition to being a source of vitamins, minerals, and คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน is valuable. Also a group of low fat diets. Make full longer because the fiber high quantity.The fiber, which possesses good WHC will help excretion and absorption of toxins in the gut by driving out with the stool. So that it can prevent the accumulation of toxins and reduce constipation, hemorrhoids.
4. Choose to eat the fat I

.Fat is not blame away of all kinds. The body needs fat for energy, create a warm help brain function and composition of the hormone. As well as helps in the absorption of vitamin A, D, e, KThere are a lot of sunflower oil, oil - corn, olive oil, safflower oil, and fish, etc. the bad type is saturated fat to make cholesterol levels in the body. Increased may accumulate blockages in blood vessels.Coconut oil - palm oil, animal fat and milk, but when milk is beneficial food high. You may change to drink low-fat milk instead
.
5. Reduce sugar

.The food in the carbohydrate group including flour and sugar. When entering the body and through the process to glucose, which is a kind of sugar Glucose is the substance that gives energy to the body. Meanwhile, if there is.It is not good for those who want to control the body weight. In addition to tears lo in high quantity body. Making insulin that help maintain blood sugar balance. Causing diabetes.The selection for the cameras that complex carbohydrates will cause the body to gradually break the glucose out slowly. To help maintain blood sugar constantly
.
6. Avoid salty

.Most food salt sodium elements at high volumes. There are in general almost all kinds of food such as soy sauce, fish sauce, crispy snacks, food fermentation, food and eating salty of all kinds.The body, although sodium is a useful help control water quantity and pressure - the blood in the body. But being too much sodium will cause disease, high blood pressure -. The adults suggest that should be per day, no more than 1100-3 300 mg,

7. Warning 7 disease... Eating properly

.If you eat don't choose whatever feelings, tongue When the body is in poor nutrition for a long time. It may cause the problem of chronic diseases followed, which main diseases from food is ไม่มากตามที่ mentioned in the beginningThe selecting method of nutrition therapy (diet therapy) is another possibility is accepted extensively. In order to maintain the objective full performance. Along with the medical treatment
.
8. Proportional control food against obesity

.Body weight exceeds the standard by the body has more energy than demand. It is accumulated in the form of fat. That may make the work of the body and various unusual complications such as coronary heart disease, diabetes, arthritis.Treatment should be started from the cause. Is the control of feeding to the proper proportion and exercise more. In the part of the food to eat meals. But reduce energy consumption 500 calories a day can be.1 / 2 kg, such as changing from eat vegetables are high in fiber to make full longer refrain from fatty foods, such as lean, and fried food. And the foods high in sugar. Every meal should include protein quality adequately.Various legumes Instead of meat are usually high in fat
.
9. Gout and uric acid,

.Gout is caused by the body levels of uric acid (uric acid), high blood uric acid from the body to get food. And from the synthesis in the body by dilation of services.Especially in joint tissues of bone, bone loss and bone area deformation. An ideal food for those gout will be the proportion of all nutrients, 5 group.Such as animal offal, beans, fish eggs, shinbone, shrimp paste, canned sardines, poultry, shrimp, shellfish, Shi แฮ้ broth soup cubes, small fish. Mushrooms, acacia, yeast, organic fish, etc.If you eat too much fat to excrete uric acid is poor. However, this should not be fed with power.