“โปรตีน” สารอาหารเปี่ยมคุณค่าโปรตีน

“โปรตีน” สารอาหารเปี่ยมคุณค่า
โปรตีน หนึ่งในสารอาหารที่ใครๆ ก็รู้จัก แต่จะเลือกกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ คอลัมน์นี้มีคำตอบ
โปรตีนเป็นส่วนประกอบของทุกๆ เซลล์ในร่างกายของเราตั้งแต่ปลายผมจรดถึงเล็บเท้า ร่างกายของเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ถึงแม้ว่าสัตว์และพืชบางชนิดจะประกอบด้วยโปรตีน แต่ปริมาณและคุณภาพของโปรตีนมีความแตกต่างกันตามแหล่งที่มา โปรตีนซึ่งเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ประกอบด้วยสายยาวของกรดอะมิโน แต่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนได้ทุกชนิด จึงต้องได้รับกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านั้นจากอาหาร
อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ
• เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา กุ้ง และไข่
• ถั่วและเมล็ดธัญพืช
• เต้าหู้และโปรตีนเกษตร
โปรตีนจากเนื้อสัตว์
ถึงแม้ว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิดที่ร่างกายเราต้องการ แต่เนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว หรือเนื้อหมู ประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงที่อาจทำให้ระดับของ “แอลดีแอลโคเลสเตอรอล” หรือ “โคเลสเตอรอลตัวที่ไม่ดี” ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง จึงควรกินเนื้อแดงในปริมาณที่จำกัด และกินเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เช่น เนื้อไก่ ปลา และกุ้ง แทน
รายงานจากกองทุนวิจัยมะเร็งโลก (World Cancer Research Fund) ในปี พ.ศ.2550 แนะนำให้จำกัดการกินเนื้อแดงเพียง 500 กรัมต่อสัปดาห์ และกินเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป เช่น ไส้กรอก และแฮม ให้น้อยที่สุด เนื่องจากทำให้มีโอกาสเป็นมะเร็งบางชนิดมากขึ้น
เนื้อปลาถือเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดี ปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาแฮริง ปลาเทราท์ และปลาซาร์ดีน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากเนื้อปลาแล้ว โปรตีนจากกุ้ง หอย ปู ปลา ก็ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นเดียวกัน เนื่องจากมีไขมันต่ำ จึงควรกินเนื้อปลา 2-3 ส่วน (portion) ต่อสัปดาห์ โดยเป็นปลาที่มีไขมันมากอย่างน้อย 1 ส่วน
กินโปรตีนเท่าไรถึงเหมาะสม
นักโภชนาการแนะนำว่า ผู้ชายควรกินโปรตีน 55.5 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรกินโปรตีน 45 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ดีคุณควรกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมใน 1-2 มื้ออาหารต่อวัน โดยกิน 2-3 หน่วยบริโภค (serving size) ของโปรตีนจากทั้งพืชและสัตว์
ตัวอย่างของ 1 หน่วยบริโภคของโปรตีน (ประมาณขนาดภาชนะบรรจุของไพ่ 1 สำรับ)
• 100 กรัมของเนื้อไม่มีกระดูก เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ หรือเนื้อหมูที่ไม่ติดมัน หรือเนื้อไก่ (หรือไก่งวง) ที่ไม่มีกระดูก หรือเนื้อปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาทูน่า
• ไข่ขนาดกลาง 2 ฟอง
• 3 ช้อนโต๊ะของถั่ว เช่น อัลมอนด์ หรือเมล็ดธัญพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน หรือเมล็ดฟักทอง
เลือกกินโปรตีนอย่างไรจึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพ
ถ้าเป็นไปได้คุณควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อวัวหรือเนื้อหมูไม่ติดมัน เนื้ออกไก่ (ไม่มีหนัง) ปลา กุ้ง หรือไข่ เพื่อ
• รักษาสุขภาพของหัวใจ
• ทำให้ระดับโคเลสเตอรอลต่ำ
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
โปรตีนและการควบคุมน้ำหนัก
อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบในปริมาณสูงเป็นที่นิยมในหมู่คนที่ต้องการลดน้ำหนัก และมีหลายการศึกษาที่ให้ความสนใจกับผลของอาหารประเภทนี้ต่อการลดน้ำหนัก แต่ประโยชน์ที่ได้ยังไม่เป็นที่แน่ชัด ทั้งนี้การลดน้ำหนักที่ได้ผลจะเกิดขึ้นต่อเมื่อพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันมากกว่าพลังงานที่ได้จากการบริโภค ดังนั้นสิ่งที่สำคัญในการควบคุมน้ำหนักคือ การค้นหารูปแบบการกินที่สอดคล้องกับคุณซึ่งทำให้คุณสามารถปฏิบัติได้เป็นระยะเวลานาน
เนื่องจากการรับประทานโปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าแป้งและไขมันทำให้มื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงลดความอยากอาหารลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคในมื้ออาหารอีกทั้งยังทำให้หิวช้าลงและลดความอยากอาหารในมื้อถัดไปจึงทำให้โปรตีนได้รับความนิยมในฐานะอาหารลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามประโยชน์ในระยะยาวของอาหารประเภทนี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ที่แน่ชัด นอกจากนี้แหล่งของโปรตีนยังอาจมีผลลดความอยากอาหารในระดับที่แตกต่างกัน แต่ผลการวิจัยในเรื่องนี้ยังไม่เป็นที่แน่ชัด
Tips : สำหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติและอาหารเจ
เนื่องจากคุณจะได้รับโปรตีนจากพืชเท่านั้น และพืชไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิดที่ร่างกายเราต้องการ คุณควรกินอาหารที่ประกอบด้วยพืชหลายชนิดให้สมดุลเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน โดยแหล่งโปรตีนที่สำคัญจากพืชได้แก่ ถั่ว เมล็ดธัญพืชเต้าหู้ และโปรตีนเกษตรในขณะที่เมล็ดข้าวและผลิตภัณฑ์จากนมประกอบด้วยโปรตีนในปริมาณที่ต่ำกว่า

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 1:

"Protein" presents valuable nutrientsProtein in nutrition, but the well-known Macintosh to choose how to healthy eating. This column contains the answer.Protein is a component of every. The cells in our body since the end of the hair that reaches the pedicure. Our bodies need protein to grow and repair sections together. In addition, it is also a source of protein in the body's energy. Although some types of plants, animals, and are composed of proteins, but the quantity and quality of protein vary according to the source. Proteins, which are large molecules consisting of long strings of amino, but our bodies are not able to create all kinds of amino acids. To get the needed amino acids from food.Foods that contain protein components• Meat, fish, chicken, shrimp, pork, and eggs.• Nuts and seeds, grains• Soy andProtein from meat.Although the meat protein contains all essential amino acids the body type we want, but the meat is a red meat such as beef or pork contains saturated fatty acids in high quantities may cause a certain level of "l DL cholesterol sterol cholesterol", or "bad," or ontua in the blood. Increase the risk of cardiovascular disease and other related diseases should eat red meat on a limited quantity and eat other types of meat, such as beef, chicken, fish, and prawns instead.A report from the World Cancer Research Fund (World Cancer Research Fund) at 2550 (2007) Recommend limiting red meat, only eat 500 grams per week and eat the meat from the ham and sausage processing, for example, because it has a more specific types of cancer.Fish, meat, animal protein sources that are considered good. Very fat fish, such as salmon Mackerel Fish-fish, cobia, ra and ring with sardines, Omega 3 fatty acids in high quantity, which reduces the risk of heart disease, and blood vessels. In addition to meat, fish, shrimp, crab, clams, fish protein, protein source, just as a good example because it is low-fat, so eat fish 2-3 part (portion) a week by a very fat fish at least 1 section.How much protein to proper eatingNutritionist suggests that men should eat protein 55.5 grams per day, while women should eat 45 grams of protein per day. However, you should eat protein in the proper quantity 1-2 meals per day to eat 2-3 units of protein intake (serving size) from both plants and animals.An example of a protein intake of 1 unit (approximately the size of a deck of cards 1 package).• 100 grams of meat, such as beef boneless lamb or beef, pork or chicken meat that is lean (or Turkey) that there are no bones or fish, such as salmon. Sardines or tuna fish.• 2 medium eggs bubble.• 3 tablespoons of the nuts such as almonds, sunflower seeds, or grains, such as seed or seed pumpkin.How to select, eat protein, positive health.If possible, you should choose a low-fat protein such as beef or pork meat does not stick to it. Chicken breast meat (no skin), eggs, fish, shrimp, or to.• The health of the heart.• Cholesterol levels or ontam• To reduce the risk of cardiovascular disease and other related diseases.Protein and weight lossFoods that are high in protein, a component is popular among people who want to lose weight, and there are several studies that focus on the consequences of this type of diet to lose weight, but the benefits are not yet apparent. This is an effective weight loss occurs when the energy used per day more than the energy derived from the consumed. Therefore, it is important to control weight is to search for a pattern of eating that is consistent with, which makes it possible for you to practice for long periods of time.Since eating protein makes sense than flour and fat to make a meal that is high in protein, decrease appetite reducing calories consumed at meals also make it slow and reduce hunger, appetite for the next meal, protein is popular as a weight loss diet. However, the benefits of this type of food in the long term have not yet been proven that certain. In addition, the source of the protein can result in decreased appetite on different levels, but research on this subject is not yet apparent.Tips: for people who eat vegetarian and vegetarian food.Because you will get only plants and plant protein does not contain all essential amino acids for the body type we want. You should eat foods that contain many types of plants to balance so that your body gets amino acids necessary complete. The major sources of protein from plants by: nuts, seeds, grains, tofu, and agriculture, while the grain protein and dairy products contain protein in lower quantities.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 2:

"Protein" food high value
proteins. One nutrient that everyone will recognize, but how to eat healthy. This column contains the answer
is a component of every protein. Since the hair cells in our bodies until the toenail. Our bodies need protein for growth and repair. In addition, protein is also a source of energy for the body. Although some plants and animals are composed of protein. But the quantity and quality of protein is different depending on the source. Protein, a large molecule composed of long strings of amino acids. But our bodies are not able to create any type of amino acid. Need to get those essential amino acids from dietary
protein component
• beef, pork, chicken, fish, shrimp and eggs,
beans and whole grains •
•. Agriculture, tofu and protein
-protein meat
, although meat protein contains all the essential amino acids our body needs. But the meat is red meat such as beef or pork, contain high amounts of saturated fatty acids, which may cause a degree of. "LDL cholesterol, the" or "a bad cholesterol" in the blood to rise. Increase the risk of cardiovascular disease and other diseases. Related Red meat should be eaten in limited quantities. Eat meat and other animal species, such as meat, chicken, fish and shrimp instead
report from the World Cancer Research Fund (World Cancer Research Fund) in 2550 recommended to limit the consumption of red meat, just 500 grams per week. And eating processed meats such as sausage and ham to a minimum. Because the chance of some cancers are more
fish is a good source of animal protein. Fatty fish such as salmon, cod Laurel McEwen Harrington trout and sardines. Omega-3 fatty acids in high amounts, which help reduce the risk of heart disease and stroke. In addition to meat and fish Protein from fish, shellfish, it is a good source of protein as well. Due to low fat We should eat fish 2-3 section (portion) of fatty fish per week, with at least one point
to how much protein to eat right
, nutritionists recommend that. Men should eat 55.5 grams of protein per day, while women should consume 45 grams of protein per day, however, you should eat the right amount of protein in 1-2 meals per day, eat 2-3 servings (serving size) of the protein. Both plant and animal
examples of one serving of protein. (About the size of containers of cards, one deck)
• 100 g of meat without bones, such as beef, lamb or pork, lean beef or chicken (or turkey) boneless meat or fish such as salmon, sardines. or tuna
eggs • 2 medium eggs
• 3 tablespoons of nuts such as almonds or whole grains such as sunflower seeds. Or pumpkin seeds
to eat protein do so will result in a healthy
, if possible, you should choose protein that is low in fat, such as beef or pork, lean beef, chicken (without skin), fish, shrimp or eggs to
• maintain health. Heart
• Keeping cholesterol levels low
• Reduce the risk of cardiovascular disease and other diseases related to
protein and weight control,
a protein component of high-volume, popular among people who want to lose weight. And there are many studies that focus on the effects of these foods for weight loss. But the benefits are not clear. The weight loss effect will occur when the energy used each day by consuming more energy. So what is important in weight control. Search eating patterns consistent with, allowing you to practice for a long time
due to the protein make you feel full more starch and fat meals that are high in protein suppress appetite, reduce the amount of calories consumed in a meal. Moreover, the hungry, slows down and reduces appetite in the next meal, the protein has been popular as a weight-loss diet. However, the long term benefits of this type of food has not been proven conclusively. The source of protein may also be effective in reducing appetite levels are different. The findings in this matter is not yet clear
Tips: For those who eat a vegetarian and vegan diet
because you will only get protein from plants. And no plant all kinds of essential amino acid that our body needs. You should eat a balanced diet that includes many plants, so the body has been essential amino acid that is required. The main protein sources from plants include beans, whole grains, tofu. Agriculture, while grain and protein, and dairy products contain protein in lower doses.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

"protein" nutrient flush value
protein, one of the nutrients that everyone knows, but to choose a กินอย่างไร watch. This column has the answer!The protein is a component of every The cells in our body since the end of I to the toenails. Our body needs protein for growth and repair of worn parts The protein also is the energy source of the body.But the quantity and quality of the protein is different according to the source. The protein, which is a large molecule consists of a long line of amino acids. But our bodies cannot create all kinds of amino acidsProtein components
- beef, pork, chicken, fish, shrimp and egg
-
- nuts and grains Tofu and imitated protein protein from meat

.Although the protein from meat contains all kinds of amino acid that our body needs. But the meat is meat, such as beef or pork, consisting of saturated fatty acids in high volume may make their level.Or "cholesterol that bad" in the blood increase. Increase the risk of cardiovascular disease and other diseases related should eat red meat in limited. Eat meat and other kinds, such as chicken, fish.Instead of
.