เริ่มต้นด้วยการนั่งที่ขอบม้านั่ง จา

เริ่มต้นด้วยการนั่งที่ขอบม้านั่ง จากนั้นถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว (ตามภาพ) หันฝ่ามือเข้าหาตัว ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้น อาจยกขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างหรือทีละข้างก็ได้ และลดดัมเบลล์ลง ทำซ้ำเช่นเดิมไป

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 1:

Begin by sitting at the edge of the bench. Then hold free on both sides. Release the sleeve above the torso (as an image), palm facing toward. Gently lift free weights may be raised simultaneously on both sides or sides, and reduce free down. Repeat the same to

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 2:

Start by sitting on the bench. Then, hold a dumbbell in each hand's. Let your arms at your sides (as pictured), palm facing toward you slowly lift the dumbbells up later. Be lifted up simultaneously on both sides or one side of it. Adam Bell and lower down. Repeat the same

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

Start by sitting at the edge of the bench. Then hold a dumbbell in each hand, let your arms to your side (on) the palm of the hand facing toward gradually lifting a dumbbell. May was raised on both sides or one side of it, and reduce the dumbbell down. Repeat as the original.