นอนลงบนเตียง ให้เท้าวางบนพื้น จับบา

นอนลงบนเตียง ให้เท้าวางบนพื้น จับบาร์ด้วยความกว้างพอประมาณ (คำว่ากว้างพอประมาณหมายความว่า เมื่อลดบาร์ลงต่ำสุดในจังหวะที่ 2 แล้ว แขนท่อนปลายของคุณจะต้องตั้งฉากกับพื้น) ยกบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงที่สุดตามภาพในจังหวะที่ 1

ลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งคานบาร์แตะที่หน้าอกส่วนล่าง (บริเวณหัวนม) ตามภาพจังหวะที่ 2 ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี

ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (ในจังหวะที่ 1) ก็หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 1:

Lie down on the bed, lay on the floor, catching the foot bar with the wide smile (the word means ' wide, reducing the minimum investment in bar 2 strokes, and then at the end of the verse, you will need to arm is perpendicular to the ground). Lift the bar in a position as high as 1 in pictures.Lower the bar slowly down with the Bell started to breath until the chest bar tap lever lower part (nipple) as image 2 strokes, which at this point is full good lung breath.Dunbar began to exhale, with up until the bar is raised to as high as point (1), it's all good, and then exhale lung counting "1.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

Lie down on the bed. The foot on the floor, grab the bar with a wide size (the word wide modest means When the lower the bar down low in the 2. Your แขนท่อนปลาย must be perpendicular to the floor.1
.
reduce barbell falling slowly, with the start in. Until the beam bar touch the chest bottom part (the nipple) according to the image 2 rhythm, which up to this point to inhale lungs fit

.Dunbar up and start position. Until the bar is the point as high as lift (rhythm), lung 1 exhale all fit and count "1.