การออกกำลังกายบทความ•เด็กไทยดูดี มี

การออกกำลังกายบทความ
•เด็กไทยดูดี มีพลานามัย•"อ้วน" ภัยต่อนักเรียนยุคใหม่จริงหรือ?•ทำอย่างไรดี เมื่อลูกอ้วน•ทำอย่างไร เมื่อลูกน้ำหนักน้อย•กินพอดี ชีวีมีสุข•ขนมนั้นสำคัญไฉน•การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ•สร้างวินัยอย่างไรจึงจะสำเร็จ•รู้ได้อย่างไรว่าดูดี•น้ำอัดลม•การเคี้ยวนั้นสำคัญไฉน ? (ตอนที่ 1)•ภัยคุกคามเด็กไทย เสี่ยงภัยโรคหัวใจในอนาคตการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จำนวนครั้งที่อ่าน 64,274 รองศาสตราจารย์แพทย์หญิงชุติมา ศิริกุลชยานนท์
ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์
มหาวิทยาลัยมหิดล


สุขภาพดีเราต้องดูแลตนเอง นอกจากอาหาร อากาศบริสุทธิ์ และจิตใจสบายไม่เครียดแล้ว การออกกำลังให้สุขภาพดีนับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่มักจะมีข้อแก้ตัวบ่อยๆว่า ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ความจริงแล้วไม่ต้องใช้เวลามากมายเพียงแค่วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็พอ จะเกิดผลดีต่อหัวใจและปอด และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่มากมายหรือเครื่องมือราคาแพงอะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว วิธีดีที่สุดคือการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่สิ่งแวดล้อมของหมู่บ้านไม่สะดวกหรือเสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่หรือเดินบนสายพานในขณะที่ฟังข่าวหรือดูละคร โทรทัศน์ ต้องถือว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน

มารู้จักการออกกำลังกายที่ดี



Aerobic exercise คือ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงอย่างต่อเนื่อง นานพอคือประมาณ 30 นาที และ หนักพอ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ฯลฯ ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่(เช่น ขา หรือแขน) ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนและดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายจนเป็นนิสัยที่จริงต้องเริ่มตั้งแต่ตอนเป็นเด็ก คือ ต้องมีพ่อแม่ผู้ปกครอง เป็นตัวอย่างตัวนำพาเด็กไปออกกำลังกาย ไม่ว่าเด็กหญิงหรือชายถ้าไม่เคยออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็กๆ จะทำให้มีปัญหาทางจิตวิทยา จะไปออกกำลังกายนอกบ้านสักทีก็เขิน กลัวคนเห็นกลัวคนจ้อง กลัวคนนินทาว่าวิ่งไม่เป็น ไม่สวย ต่างๆ นานา ทำให้เป็นอุปสรรคใหญ่ในการออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราออกกำลังได้คือ หาวิธีออกกำลังกายที่เราชอบ เข้ากับนิสัยของเรา หรือการเล่นกับเด็ก ก็เป็นเรื่องที่ดี บางครั้งถ้าเราเบื่อการวิ่งระยะทาง เราก็อาจจะลองไปเดินตามโรงเรียน ที่มีเด็กๆ เล่นกีฬาแล้วเข้าไปเล่น ทำตัวเป็นเด็กๆ เช่นเล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอล การเล่นแบบนี้ ทำให้เพลิดเพลินและเล่นได้นาน

ผลดีของการออกกำลังกาย

•การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก
•ป้องกันโรคหัวใจ หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจตาย
•ความดันโลหิตลดลง ลดโอกาสเกิดความดันโลหิตสูง และเส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบตัน
•ป้องกันโรคอ้วน
•ป้องกันโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น
•ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน
•ป้องกันโรคภูมิแพ้
•เพิ่มภูมิต้านทานโรค
•ลดไขมัน ในเลือด ทำให้โคเลสเตอโรล, ไตรกลีเซอไรด์, LDLลดลง
•เพิ่มไขมันดี ในเลือด คือ HDL ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
•ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียด จากการที่สมองผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งชื่อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้มีลักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึงทำให้รู้สึกเป็นสุข
•ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิท
•ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ท้องไม่ผูก เพราะลำไส้มีการขยับตัวดีขึ้น
หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

•ไม่เคร่งเครียด สนุกสนานเพลิดเพลิน
•ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป
•ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย
•การออกกำลังกายควรทำโดยสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20 - 30 นาที
การออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ

•ช่วงยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที
•ช่วงแอโรบิค 20 – 30 นาที
•ช่วงผ่อนคลาย 5 – 10 นาที
ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

•หัวใจ, หลอดเลือด, และระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย มีการปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการทำงาน
•ป้องกันอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจจะขาดเลือดทันทีถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มแรก
•ป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม ล้มลงโดยไม่รู้สึกตัวเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น
•ลดโอกาสบาดเจ็บของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการปรับตัวในการใช้งานอย่างต่อเนื่องจากเบาไปหนัก
ข้อดีของการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

•ทำให้หัวใจ, หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ และระบบประสาทอัตโนมัติ กลับคืนสู่สภาพปกติ
•ลดโอกาสเกิดอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน
•ลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด เป็นลม หมดสติ จากภาวะเลือด ไปเลี้ยงสมองไม่พอ
•ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว
•ช่วยกำจัดกรดแลคติคได้ดี ทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย
สรุป ข้อควรปฏิบัติในการ ออกกำลังกาย

•ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันครั้งละ 30 นาที
•ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม
•ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกำลังกาย
•ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
•ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน
•การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกาย
•ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย
•ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย
ควรงด การออกกำลังกายชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้

•ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
•หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆ
•หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆ
•ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก
เอกสารอ้างอิง

•Standfield PS. Nutrition and Diet Therapy. 2nd edition London : Jones and Bartlett Publishers, Inc., 1992.
•www.anamai.moph.go.th/hpc12/artic/artic_03.h (accessed July 15,2004)
•www.mdcu.net/interest01.html (accessed July 15,2004)
•edtech.pn.psu.ac.th/physical/content/ari/physical.htm (accessed July 15,2004)

ผลลัพธ์ (มาเลย์) 1:

Senaman Artikel• Thailand mempunyai lebih baik kanak-kanak. • "lemak." Pelajar di era baru? • apa yang perlu saya lakukan? Sekali Jangan • LEMAK? Bilakah yang kurang sesuai. • Makan Kebahagiaan Shewe penting saya rasa gula-gula •. • kecergasan • mencipta cara untuk mendisiplinkan kejayaan • kelihatan lebih baik • minuman ringan • bagaimana untuk mengunyah. (1) kanak-kanak • risiko untuk ancaman penyakit jantung Thailand pada masa akan datang, senaman sihat, jumlah masa yang dibaca, doktor wanita pantai Kata Profesor Siri 64,274 chayanont, d.SC. Jabatan Pemakanan, Fakulti kesihatan awam Mahidol UniversityKesihatan yang baik, kita perlu menjaga diri kita sendiri. Selain daripada makanan. Udara segar dan selesa minda tidak boleh menekankan sudah. Senaman, kesihatan yang baik adalah perlu, tetapi selalunya dengan alasan soalan yang ada tiada masa, tiada tempat. Malah, banyak sekali bukan sahaja sehari selama 30 minit sekurang-kurangnya 3 kali seminggu sudah cukup untuk memberi kesan pada hati dan paru-paru, dan ia tidak memerlukan banyak ruang atau peralatan apa-apa mahal. Terdapat hanya ruang berjalan. Cara terbaik untuk berjalan cepat terbaik atau, dalam hal keadaan Kampung tidak selesa atau mengambil risiko kemalangan. Ia adalah Berbasikal atau berjalan di atas tali pinggang ketika mendengar berita atau menonton drama. Tv mestilah dianggap sebagai satu latihan dalam rutin harian anda.Tahu senaman yang baik.Senaman aerobik adalah senaman yang sederhana secara berterusan selama kira-kira 30 minit dan cukup, berat seperti berjalan, berlari, berenang, Berbasikal, aerobik dan lain-lain keperluan melompat tali, menggunakan otot-otot besar (seperti kaki atau tangan). Badan memerlukan oksigen dan lemak yang terkumpul akan digunakan sebagai tenaga. Senaman aerobik untuk berbuat demikian, jantung, paru-paru dan peredaran darah, kuat, iaitu bagaimana untuk bersenam untuk kesihatan.การออกกำลังกายจนเป็นนิสัยที่จริงต้องเริ่มตั้งแต่ตอนเป็นเด็ก คือ ต้องมีพ่อแม่ผู้ปกครอง เป็นตัวอย่างตัวนำพาเด็กไปออกกำลังกาย ไม่ว่าเด็กหญิงหรือชายถ้าไม่เคยออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็กๆ จะทำให้มีปัญหาทางจิตวิทยา จะไปออกกำลังกายนอกบ้านสักทีก็เขิน กลัวคนเห็นกลัวคนจ้อง กลัวคนนินทาว่าวิ่งไม่เป็น ไม่สวย ต่างๆ นานา ทำให้เป็นอุปสรรคใหญ่ในการออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราออกกำลังได้คือ หาวิธีออกกำลังกายที่เราชอบ เข้ากับนิสัยของเรา หรือการเล่นกับเด็ก ก็เป็นเรื่องที่ดี บางครั้งถ้าเราเบื่อการวิ่งระยะทาง เราก็อาจจะลองไปเดินตามโรงเรียน ที่มีเด็กๆ เล่นกีฬาแล้วเข้าไปเล่น ทำตัวเป็นเด็กๆ เช่นเล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอล การเล่นแบบนี้ ทำให้เพลิดเพลินและเล่นได้นานHasil pelaksanaan yang baik.• Latihan membuat bentuk yang melihat otot-otot yang baik, kuat. Mengurangkan lemak yang terkumpul oleh pelbagai bahagian badan untuk membantu mengurangkan berat badan.• Menghalang penyakit jantung jantung lebih kuat. Pengurangan dalam kejadian koronari dan infarksi miokardiumTekanan darah • menurun. Mengurangkan kadar tekanan darah tinggi dan strok, atau menguncup.• Mencegah obesiti• Menguatkan tulang bagi mengelakkan osteoporosis.• Pencegahan dan rawatan kencing manis.• Mencegah alahan.• Peningkatan penyakit-penyakit sistem imun.• Mengurangkan lemak pada darah kolina gerak aroma, triglycerides, LDL menurun.• Peningkatan lemak darah yang membantu mencegah penyakit jantung, HDL adalah.•ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียด จากการที่สมองผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งชื่อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้มีลักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึงทำให้รู้สึกเป็นสุข•ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิท•ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ท้องไม่ผูก เพราะลำไส้มีการขยับตัวดีขึ้นหลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ•ไม่เคร่งเครียด สนุกสนานเพลิดเพลิน•ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป•ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย•การออกกำลังกายควรทำโดยสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20 - 30 นาทีการออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ•ช่วงยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที•ช่วงแอโรบิค 20 – 30 นาที•ช่วงผ่อนคลาย 5 – 10 นาทีข้อดีของการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย•หัวใจ, หลอดเลือด, และระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย มีการปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการทำงาน•ป้องกันอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจจะขาดเลือดทันทีถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มแรก•ป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม ล้มลงโดยไม่รู้สึกตัวเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น•ลดโอกาสบาดเจ็บของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการปรับตัวในการใช้งานอย่างต่อเนื่องจากเบาไปหนักข้อดีของการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย•ทำให้หัวใจ, หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ และระบบประสาทอัตโนมัติ กลับคืนสู่สภาพปกติ•ลดโอกาสเกิดอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน•ลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด เป็นลม หมดสติ จากภาวะเลือด ไปเลี้ยงสมองไม่พอ•ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว•ช่วยกำจัดกรดแลคติคได้ดี ทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายสรุป ข้อควรปฏิบัติในการ ออกกำลังกาย•ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันครั้งละ 30 นาที•ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม•ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกำลังกาย•ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย•ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน•การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกาย•ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย•ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกายควรงด การออกกำลังกายชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้•ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย•หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆ•หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆ•ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมากเอกสารอ้างอิง•Standfield PS. Nutrition and Diet Therapy. 2nd edition London : Jones and Bartlett Publishers, Inc., 1992.•www.anamai.moph.go.th/hpc12/artic/artic_03.h (accessed July 15,2004)•www.mdcu.net/interest01.html (accessed July 15,2004)•edtech.pn.psu.ac.th/physical/content/ari/physical.htm (accessed July 15,2004)