1. จับดัมเบลในมือข้างหนึ่ง นอนราบลง

1. จับดัมเบลในมือข้างหนึ่ง นอนราบลงไปบนม้านั่งปรับระดับ (ประมาณ 15 องศา วัดจากพื้น) มืออีกข้างใช้จับขาม้านั่งเพื่อความมั่นคง
2. ฝ่ามือที่ใช้จับดัมเบลหันเข้าหาลำตัว ยืดเเขนออกในขณะที่งอข้อศอกเพียงเล็กน้อย นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของท่าดังกล่าว
3. ยกดัมเบลขึ้นไปด้านข้างลำตัวจนข้อศอกมาหยุดอยู่ที่ระดับไหล่ ให้แขนขนานกับพื้นในขณะที่หายใจออก คำเเนะนำ: เกร็งข้างไว้ชั่วขณะที่มาสุดอยู่ที่ระดับหัวไหล่
4. ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับไปตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า
5. ทำซ้ำจนครบเซ็ทที่กำหนดหมายเหตุ: คุณสามารถออกกำลังกายท่านี้ด้วยดัมเบลสองลูกในเวลาเดียวกันและหันมาสลับฝ่ามือไปด้านหลัง เเทนการหันเข้าลำตัว

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 1:

1. catch the Dumbells in one hand Lie down on a bench, plain scale (about 15 degrees measured from the floor). The other side of the hand grip is used for stability bench stand.2. the hand that is used to capture the Dumbells arm stretch trunk facing issue while the elbow slightly bent, this will be the beginning of it.3. raise the Dumbells up to the sides, until the elbow comes on at shoulder, arm parallel to the ground, while breathing out. Instructions: above is temporarily coming kreng is the shoulders level.4. gently lower the Dumbells return to the starting position while breathing into.5. Repeat until sunset that define notes: you can exercise with two Dumbells ball stance at the same time and turned back on to their quarter back. Instead of being turned into trunk

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 2:

1. hold a dumbbell in one hand. Lie down on the bench leveling (about 15 degrees measured from the floor), the other hand holding a horse ride for Security
2. The palm grip dumbbell toward the body. Bracket stretch out while bending the elbow slightly. This will be the beginning of such a position
three. Lift the dumbbells up to your sides until elbows are at shoulder level to stop. Arms parallel to the floor while exhaling HOMERegisterInstructions: Relax beside the great moment came at shoulder level
four. Slowly lower the dumbbell back to the starting position while breathing in
fifth. Repeat until you set the Note: you can exercise with dumbbells two balls at the same time and switch palms facing back. Stand facing the body.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

1. Hold a dumbbell in one hand. Lie down on the bench level (about 15 degrees measured from the floor), on the other hand, used to catch the assembly seat to the stability 2
.Palm used to catch the dumbbell facing to the torso. Stretch arm out while the elbows slightly. This is the initial position of the position 3
.Lifting weights up side torso until the elbows to stop at shoulder level. To arms parallel to the floor while breathing out. Advice: rigid one moment came in the head, shoulder
4. Slowly lower the dumbbell back to the starting position while inhaling
5.Repeat until the whole set set note:? You can exercise this with you at the same time and turned to dam Blaise switch the palm back. Instead to turn in the body.