เคยมีคนบอกว่า “สุขภาพดี ส่วนหนึ่งมา

เคยมีคนบอกว่า “สุขภาพดี ส่วนหนึ่งมาจากการออกกำลังกาย”
การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายที่คนส่วนใหญ่นิยมกัน คือ การวิ่งเพื่อสุขภาพ ซึ่งมีความแตกต่างกับการวิ่งเพื่อแข่งขัน โดยการวิ่งเพื่อสุขภาพ (จ๊อกกิ้ง) เป็นการวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วระหว่างการเดินกับการวิ่งเร็ว การวิ่งที่ได้ผลดี ต้องเป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง โดยมีข้อแนะนำเพื่อนำไปปรับใช้ในการวิ่งเพื่อสุขภาพมาฝาก
1. เทคนิคในการวิ่ง
1. การลงเท้าที่ถูกวิธีเป็นสิ่งที่สำคัญมากเพื่อป้องกันการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพโดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อนทั้งฝ่าเท้าจึงจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่างอเข่านิดๆ เท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า ส่วนอีกเท้าเหวี่ยงไปข้างหลัง ควรจะลงแตะพื้นเบา นักวิ่งส่วนใหญ่จะลงพื้นด้วยริมนอกของเท้า และหมุนเข้าด้านใน ซึ่งการหมุนเข้าด้านใน ช่วยเป็นเกาะกันกระแทก การลงเท้าและการก้าวเท้าจะช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น ส่วนจะก้าวยาวหรือสั้นนั้นขึ้นอยู่กับนักวิ่งว่าต้องการความเร็วแค่ไหน โดยนักวิ่งเร็วจะลงพื้นด้วยปลายเท้าก่อน ส่วนนักวิ่งระยะกลางจะลงพื้นด้วยอุ้งเท้าก่อน และสำหรับนักวิ่งระยะไกลและนักวิ่งเพื่อสุขภาพจะลงด้วยส้นเท้าก่อน
2 . ท่าทางในการวิ่ง ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรงตามองตรงไปข้างหน้าให้ส่วนต่างๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง
3. การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้าหลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา หัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบายๆ กำนิ้วหลวมๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นานๆ
4. การหายใจ ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก อย่างไรก็ดีให้ยึดกฎง่าย ๆ คือ การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง การหายใจด้วยท้องคือ สูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง การหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
2. ความหนัก ความนาน และความบ่อยของการวิ่ง
ความหนักหรือความเร็ว ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปากหรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4 – 5 นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน10 นาที อาจใช้ความเร็วความคงที่ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้ แต่การวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง10 นาที เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายนักสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำอยู่ก่อน ฉะนั้นผู้ที่เริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวังสำหรับการวิ่งครั้งแรกไว้ว่า จะวิ่งให้ได้ตลอดมากกว่า10 นาที โดยไม่สลับด้วยการเดิน
ความจริงแล้วการวิ่งสลับกับการเดินยาวๆ โดยไม่หยุดวิ่งในวันแรกๆ เป็นสิ่งถูกต้อง เพราะเป็นการผ่อนคลายร่างกายที่ไม่ทำให้เกิดความเครียดมากจนเกินไป แต่ในวันต่อ ๆ ไปควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้น และลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันไม่น้อยกว่า10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน และทำเช่นนี้อย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์ จึงถือได้ว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ
3. การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง
ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้ง ควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4 – 5 นาที โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง พร้อมกับทำกายบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วย

แต่บางครั้งร่างกายอ่อนแอ อาจอดนอน หรือเจ็บไข้ หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัด และไม่ได้ทดแทนน้ำและเกลือแร่พอเพียง อาจเกิดอาการที่ส่อ “สัญญาณเตือนอันตราย” ขึ้นขณะวิ่งได้ เช่น อาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามืดเป็นลม รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก หรือลมออกหู หูตึงกว่าปกติ มีบางรายอาจควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกายไม่ได้ ซึ่งถ้าเกิดมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งขึ้น ให้ทำตามลำดับดังนี้
1. ขณะวิ่ง ให้ชะลอความเร็วลง หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น
2. แต่หากชะลอความเร็วแล้ว ยังมีอาการอยู่อีก ให้เปลี่ยนเป็นเดิน
3. ถ้าเดินแล้วยังมีอาการอยู่ ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนว่าอาการจะหายไป
4. ซึ่งในวันต่อไป จำเป็นต้องลดความเร็วและระยะทางลง
5. ถ้าอาการที่เป็นสัญญาณเตือนอันตรายไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานาน ต้องรีบปรึกษาแพทย์

สำหรับประโยชน์ของการวิ่ง มีมากมายตั้งแต่...
1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานดีขึ้น ลดระดับไขมันในเลือด เพื่อป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และช่วยให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย
2. ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน
3. ช่วยปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานดีขึ้น
4. ช่วยควบคุมน้ำหนักของร่างกาย
5. กระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดรฟินขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้รู้สึกสุขสบาย

และสุดท้าย จะดีมากขึ้น ถ้าการวิ่งใช้เสื้อและกางเกงที่ทำจากผ้าฝ้าย ไม่รัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป รวมทั้งรองเท้าหุ้มส้นที่พอดีกับขนาดและรูปเท้า ตลอดจนพื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม หากออกกำลังกายได้อย่างที่ว่า สุขภาพดีก็อยู่แค่เอื้อม

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 1:

Did someone say "healthy part comes from exercising"
? Exercises that can be done easily, most people prefer is running for health, which is the difference with the rush to compete by running for health (jogging) a trot. Runs. There must be no natural by kreng recommendations to adapt to running healthy.
1. tips on jogging
1. The feet are very important as a way to prevent injury to health by a runner's heels to touch the ground before foot before returning by foot down and touch down, rotates when it is interrupted at the heels. Hands like spring mobile rebounded and forward At the feet touching the ground should match the knee bend a knee. The feet should be touching the ground after it has been stretched out forward. On the other hand, foot Sling back sandals, light background should be. And rotated inward, inward rotation allows the cushioning foot island and moving the feet to help run faster. It is a long or short step depends on the runner that need for speed? Best middle distance runner to the ground with the foot; and for remote runner and jogging is down with the heel first.
2. posture in the running back should be straight and ran the most natural. Head straight gaze straight ahead, the parts from the head down to the shoulders and the hips until the ground in a straight line. Trunk not to bend forward or leaning back
3. The movement of the arm is a rhythm and poised to rush. While running, the arms swing back and forth like a pendulum clock to along the front. Try not to bend the elbow to 90 degrees to the much narrower head pong template placed on the index finger feels are '' luam. Sometimes stretch straight down or shake the arm so that it relaxes muscles? After lifting the arm for
4. Breathing Should breath through the nose and out of breath at the same time both nose and mouth. However, the simple rule is to breathe should be met and tried to breathe with the. Breathing with the is. Breathing correctly may cause heartburn during the run.
.2. a heavy, long, and how often to run
. Heavy pressure or speed should use the speed makes sense, but not to tired workers breathing breathing through the mouth to gasp for breath symptoms? When ran, 4 – 5 minutes should have a sweat, except in cold might not have. Minutes may be used at any constant speed, distance or Sprint speed switch slow?. But to run consecutively without stopping to 10 minutes it is not difficult for those who do not play sports or jogging on a regular basis. It ran for more than 10 minutes, without any switches with
. In fact, the lengthy journey to run without stopping, running for the first is correct because it is the body that does not cause excessive stress, but in subsequent days should be added to the duration of the run. Until he was finally able to run, drop by drop at least 10 consecutive. Minutes without switching by walking and doing this for at least 3 days a week, it can be considered as a healthy rush
.3. warm the body before the rush and relax after running
. Before and after every run should warm your body and relax your body, about 4 – 5 minutes by trot with a speed less than that used in the actual Sprint along with doing exercise, stretch your muscles stretch in various parts of the body as well

. But sometimes the body weak, may starve or fall or rush while summer weather and did not replace the water and mineral salts may cause sufficient symptoms to indicate "danger signal" while running, such as symptoms, Dizzy head. Feel like shortness or suffocate are tight, sore or a wind chest tue ear hearing than normal. There is some body motion control. If there are certain symptoms that follow the sequence as follows:
. 1. while running, slow the speed down. If the symptoms disappear quickly, may run a stage further by the downturn and speed.
2 but if you slow down the speed and still have symptoms on the other, become easily
3. If there are symptoms also. Must stop to sit or lie flat, so that the symptoms will disappear.
4 the next day. Need to reduce speed and distance.
5. hazard warning signal if a symptom does not disappear even after a long period of time and need to consult a doctor,

.For the benefits of running with plenty ...
1. The system allows the lung circulation. Reduce blood fat levels to prevent heart disease, high blood pressure and help ease a blackout does not wind.
2. Make bones stronger. Reduce osteoporosis
3. Help improve the body's immune system to work better
4. Help control body weight
5. Encourage the brain to secrete substances that don n fin is a natural chemical that can relieve the pain and to make sense of pleasure

. And finally, it is very good. If the runner used shirts and pants made from cotton is not too tight or loose fasteners, as well as the heel sneaker shoes fit the foot size and shape, as well as a soft insole, thick and if you should exercise. "

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

Someone said "good health, in part because exercise"
Exercise can easy to most people, is running for health, which is different with running to compete by running for health (jogging) is a trotRunning that works to naturally do not tense, with instructions to be adapted in the running for the deposit
1. Technical running
1The foot properly is very important to prevent injuries for the runner to สุขภาพโดย heel will touch the ground before the soles of the feet can follow the down And when your feet rotate down to touch the ground It is the heel turn upCreeping like spring sprang up on and move forward Point at the foot touches the floor should match the knee bend knees slightly The feet should touch the ground after being stretched out in front The other foot cast back should be touched down lightAnd rotate inward, which rotate inward to help the island is shockproof The foot and step to help run faster The step, long or short, depends on the runners that need for speed?The runner to the middle distance with paw And for long distance runner and runner for health will be down with the heel first
2. Posture in running Should run your back straight and is the most natural Head straight eyes straight ahead to the parts From the head down to the ground, shoulder and hip in a straight line The body does not bend to the front or lean back
3The movement of the arm to help the rhythm and balance in the sprint While running arm swing like a pendulum along the front line Try not to bend the elbow to narrower than the 90 degrees The thumb is placed on the index finger. The fingers looseSometimes may stretch the arms straight down Or shake your arms to the muscle relaxant. After lift your arms up4The breathing should breathe in through the nose and release the breath out both the nose and mouth. อย่างไรก็ดีให้ based on the rule of thumb is breathing should be comfortable and trying to breathe with stomach Breathing with stomachBreathing the wrong way may cause angina while running
2. Intensity, duration and frequency of running
The weight or speed To use speed to feel tired and out of breath But not to breathe through the mouth or symptoms of asthma. When running 4 - 5 minutes should be sweating, except in cold may not yetMinutes may use the constant speed distance or to run switch slow sometimes But running consecutively without stopping to 10 minutes is not easy for people who don't play sports or run regularly at firstWill run out all over the 10 minutes without switching on
In fact, running switch to walking long without stopping the run on the first day, is correct Because it relaxed body that is not caused stress too much, but in the days ahead ควรเพิ่ม period of runningFinally, can run on for no less than 10 minutes without switching by walking, และทำ this at least 3 days per week It is regarded as a run for health
3. Warm up before running and relaxing the body after running
Before and after running all the time Should warm up and relax the body about 4 - 5 minutes by jog speed less than that used in running Do exercise muscle stretch along with various parts of the body too

But sometimes the body weak, may sleep or sickness or run while the hot air And do not replace water and minerals. Potential symptoms that indicate the "alarm" harmful up as running, such as dizzinessFeel like a breath or breath, heart palpitations, chest pain after a tight or deaf ear to the wind than usual, some may control the body movement Which if a one up to follow the sequence as follows:
1 while running, slowed down if the symptoms disappeared rapidly May run for another time with fast slow it
2. But if slowed, ยังมีอาการ again to change to walk
3If you walk the symptoms Sit, or lie down to stop until the symptoms disappear
4. The next day, need to reduce the speed and distance down
5. If the symptoms are not lost even dangerous alarm rest for a long time Consult a doctor

For the benefit of running. There since...
1. Help the circulatory system, lungs, heart work better, reduce blood cholesterol levels to prevent heart disease High blood pressure and help is not easy
2 wind dizzyMake stronger bones, reduce osteoporosis
3. Adjust the immunity of the body to work better
4. Help to control body weight
5Stimulate the brain's secretion of hemoglobin Which is a natural chemical effective pain relief and feel comfortable

And finally, will be better if running the shirts and pants made from cotton Not too tight or too loose As well as a language that fit the size and shape of your feet As well as the insole should be thick and soft If the exercise like that