กินเพื่อชัยEat to Win วันนี้ถ้าคุณเ

กินเพื่อชัย

Eat to Win

วันนี้ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีชื่อเสียง ก่อนที่คุณจะก้าวมาถึงจุดสุดยอดของการเป็นนักกีฬาได้คุณจะต้องฝึกฝนร่างกายอย่างหนักจริงจัง เพื่อทำให้สมรรถภาพร่างกายได้รับการพัฒนาไปสู่ขั้นสูงสุด นักกีฬาที่มีร่างกายดีนั้น จะต้องมีสมรรถภาพดี ด้านความอดทน ความแข็งแรง ความเร็ว พละกำลัง ความอ่อนตัว และการประสานสัมพันธ์ระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อดี การฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียวไม่ส่งผลให้ร่างกายมีสรรถภาพดีขึ้น ถ้าขาดโภชนาการที่ดีสำหรับนักกีฬา (กินเป็น) นักกีฬาต้องทราบว่าความต้องการสารอาหารของร่างกายมีเช่นเดียวกับคนปกติ และไม่มีอาหารวิเศษใดๆที่จัดไว้เฉพาะนักกีฬา แต่การบริโภคอาหารของนักกีฬามีสัดส่วนมากกว่าคนปกติ เนื่องจากต้องใช้พลังงานสูงกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย สัดส่วนของอาหารที่ให้พลังงาน เป็นคาร์โบไฮเดรต 60-65 % โปรตีน 10-15% และไขมัน 20-30%น่าตลกนะ ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีความสามารถ แต่ทุโภชนาการ(ร่างกายขาดสารอาหาร) กล่าวคือรับประทานอาหารไม่ครบอาหารหลัก 5 หมู่ ซึ่งประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตะมิน และเกลือแร่ นอกจากนี้ถือว่าน้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา (น้ำทำให้เกิดขบวนการทางสารเคมีในการย่อยสารอาหาร) แต่เราเป็นนักกีฬาสมัยใหม่เราต้องศึกษาวิธีการทาง “วิทยาศาสตร์การกีฬา” ที่เกี่ยวกับโภชนาการทางการกีฬา ซึ่งในบทความตอนนี้ผู้เขียนขอกล่าวถึง “ กินเพื่อชัย ” (Eat to Win) สำหรับนักจักรยานทุกคน

นักกีฬาหนีไม่พ้นเรื่อง “โภชนาการกับนักกีฬา” (Sports Nutrition) นอกเหนือไปจากการฝึกซ้อมที่เข็มข้น ก่อนอื่นเรามาดูความหมาย โภชนาการ (Nutrition) เป็นศาสตร์ที่ว่าด้วยการกินอาหาร และร่างกายจะนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ อาหารที่ดีมีคุณค่าจะต้องมีสารอาหารสูง โดยเฉพาะสารอาหารที่ให้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) ซึ่งมีบทบาทต่อการออกกำลังกายและการทำงานของร่างกาย

โภชนาการสำหรับนักกีฬา หมายถึงศาสตร์ที่ให้ความรู้และข้อมูลที่เกี่ยวกับสารอาหารต่างๆ รวมถึงแหล่งรวมพลังงานที่สำคัญที่ใช้ในการออกกำลังกาย การกีฬาเพื่อการแข่งขัน หรือประกอบกิจกรรมใดๆเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับจากสารอาหารที่บริโภคเข้าไปกับพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา โดยเฉพาะในนักกีฬาในช่วงของการเตรียมตัวเพื่อการแข่งขันและมีความสำคัญยิ่งในนักกีฬาที่ต้องควบคุมน้ำหนักหรือในการลดน้ำหนัก นักกีฬาจะต้องได้รับสารอาหารอย่างถูกต้องและครบถ้วน

สมาคมแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาได้ให้ข้อคิดเกี่ยวกับอาหารของนักกีฬา สรุปได้ดังนี้
1. ปริมาณแคลอรีโดยเฉลี่ยต่อวันต้องเพียงพอ นักกีฬาโดยทั่วไปจะได้รับแคลอรี่จากอาหาร 3000-5000 แคลอรีต่อวัน เท่านี้ก็เพียงพอ
2. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต้องเพียงพอเพราะเป็นอาหารที่สำคัญที่ให้พลังงานได้เร็วและสูง
3. ปริมาณโปรตีนต้องเพียงพอ เพื่อร่างกายจะได้รับการซ่อมแซมรักษาขนาดและน้ำหนักของกล้ามเนื้อ
4. ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายจะต้องใช้ในกิจกรรมที่ยาวนานหรือใช้ความทนทาน
5. ปริมาณเกลือแร่และวิตะมินต้องเพียงพอ เพื่อเร่งปฏิกิริยาทางเคมีต่างๆในร่างกายให้ดำเนินไปด้วยดี
6. ปริมาณน้ำในร่างกายต้องเพียงพอ เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้ปกติสมดุลตลอดเวลา
สรุปว่า นักกีฬาต้องการอาหารเหมือนกับคนทั่วไป เพียงแต่ในปริมาณที่มากกว่าเท่านั้น ร่างกายของนักกีฬาต้องการสารอาหารที่ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน(ให้พลังงานสูง) ส่วนเกลื่อแร่ วิตามิน และน้ำ (ไม่ให้พลังงาน) ในขบวนสารอาหารเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตใช้สร้างพลังงานได้เร็วที่สุด ในขณะที่ไขมันจะถูกนำมาใช้สร้างพลังงานในกิจกรรมการออกกำลังกายที่ยาวนาน(ด้านความอดทน) ส่วนโปรตีนเป็นสารอาหารที่นำมาใช้สร้างพลังงานได้น้อยที่สุด ส่วนใหญ่จะใช้สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย สำหรับเกลือแร่และวิตามินร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยแต่มีความสำคัญและจำเป็น แต่กระบวนการใช้สารอาหารต่างๆในร่างกายจะเกิดขึ้นไม่ได้เลยถ้าขาดน้ำ(พระเอกตัวจริง)

เอ็ดมัน อาร์ บรูก ได้กล่าวไว้ในหนังสือ Serious cycling ว่า “เราทำทุกเรื่องเพื่อให้ได้มาซึ่งสมรรถภาพทางกาย จากสารอาหารไม่ว่าจะเป็นระยะสั้นหรือระยะยาวก็เป็นประโยชน์” การเลือกบริโภคอาหารที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มปริมาณให้การฝึกซ้อมและสมรรถภาพทางกายดีขึ้น ฉะนั้นในการแข่งขันและฝึกซ้อมร่างกายควรได้รับสารอาหารดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 60% ไขมัน 20-25% และโปรตีน 15-20 %

การบริโภคอาหารของนักจักรยาน แบ่งออกเป็น 3 ช่วงที่ทำให้เกิดผลทางสมรรถภาพในการแข่งขัน

1. อาหารก่อนการแข่งขัน (ฝึกซ้อม และแข่งขัน)
การรับประทานอาหารมื้อก่อนแข่งเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีความรู้สึกไม่สบายในช่องท้อง เพราะมีปัญหาในช่องท้องมาก่อน อาการที่เป็น เช่น ตะคริวที่ท้อง อ่อนเพลีย เลอ ท้องเสีย จุกเสียดเพราะมีแก๊สในกระเพาะ คลื่นไส้ อาเจียน หรืออาการไม่สบายอื่นๆของระบบทางเดินอาหารทำให้ความสามารถในการเล่นกีฬาลดลง ความเตรียดทางอารมณ์และความเครียดทางประสาท เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการเหล่านี้ มีข้อควรระวังในการรับประทานอาหารต้องให้ถูกต้อง ซึ่งช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ ข้อควรระวังและการป้องกันต่างๆขึ้นอยู่กับความเข้าใจ ในเรื่องของความต้องการทางด้านอาหาร และความรู้เกี่ยวกับว่าร่างกายจะใช้ประโยชน์ของอาหารได้อย่างไร ดังนั้นมื้ออาหารขณะฝึกซ้อมและมื้อก่อนการแข่งขัน จึงเป็นเรื่องสำคัญทางโภชนาการของนักกีฬา เพราะ อาหารนั้นจะต้องไม่ทำให้เกิดปัญหาต่อผลการแข่งขันและความเครียดทางร่างกายและจิตใจ สิ่งสำคัญที่ต้องเอาใจใส่คือ การรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่เหมาะสมก่อนแข่งขัน จะรับประทานช้าหรือเร็วก่อนการเล่นนั้น ขึ้นอยู่กับว่าจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมอาหารแต่ละชนิดนานเท่าใด
มีหลักการอยู่ว่า ก่อนการแข่งขัน 2-3 วันเราควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรตสูง) ให้มากเป็นพิเศษ เพื่อที่ให้กล้ามเนื้อจะได้บรรจุไกลโคเจน (Glycogen: ไกลโคเจน แหล่งเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อ ได้มาจากการย่อยคาร์โบไฮเดรต และจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ) ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงาน

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 1:

Eat for victoryEat to Win วันนี้ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีชื่อเสียง ก่อนที่คุณจะก้าวมาถึงจุดสุดยอดของการเป็นนักกีฬาได้คุณจะต้องฝึกฝนร่างกายอย่างหนักจริงจัง เพื่อทำให้สมรรถภาพร่างกายได้รับการพัฒนาไปสู่ขั้นสูงสุด นักกีฬาที่มีร่างกายดีนั้น จะต้องมีสมรรถภาพดี ด้านความอดทน ความแข็งแรง ความเร็ว พละกำลัง ความอ่อนตัว และการประสานสัมพันธ์ระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อดี การฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียวไม่ส่งผลให้ร่างกายมีสรรถภาพดีขึ้น ถ้าขาดโภชนาการที่ดีสำหรับนักกีฬา (กินเป็น) นักกีฬาต้องทราบว่าความต้องการสารอาหารของร่างกายมีเช่นเดียวกับคนปกติ และไม่มีอาหารวิเศษใดๆที่จัดไว้เฉพาะนักกีฬา แต่การบริโภคอาหารของนักกีฬามีสัดส่วนมากกว่าคนปกติ เนื่องจากต้องใช้พลังงานสูงกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย สัดส่วนของอาหารที่ให้พลังงาน เป็นคาร์โบไฮเดรต 60-65 % โปรตีน 10-15% และไขมัน 20-30%น่าตลกนะ ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีความสามารถ แต่ทุโภชนาการ(ร่างกายขาดสารอาหาร) กล่าวคือรับประทานอาหารไม่ครบอาหารหลัก 5 หมู่ ซึ่งประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตะมิน และเกลือแร่ นอกจากนี้ถือว่าน้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา (น้ำทำให้เกิดขบวนการทางสารเคมีในการย่อยสารอาหาร) แต่เราเป็นนักกีฬาสมัยใหม่เราต้องศึกษาวิธีการทาง “วิทยาศาสตร์การกีฬา” ที่เกี่ยวกับโภชนาการทางการกีฬา ซึ่งในบทความตอนนี้ผู้เขียนขอกล่าวถึง “ กินเพื่อชัย ” (Eat to Win) สำหรับนักจักรยานทุกคน นักกีฬาหนีไม่พ้นเรื่อง “โภชนาการกับนักกีฬา” (Sports Nutrition) นอกเหนือไปจากการฝึกซ้อมที่เข็มข้น ก่อนอื่นเรามาดูความหมาย โภชนาการ (Nutrition) เป็นศาสตร์ที่ว่าด้วยการกินอาหาร และร่างกายจะนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ อาหารที่ดีมีคุณค่าจะต้องมีสารอาหารสูง โดยเฉพาะสารอาหารที่ให้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) ซึ่งมีบทบาทต่อการออกกำลังกายและการทำงานของร่างกาย โภชนาการสำหรับนักกีฬา หมายถึงศาสตร์ที่ให้ความรู้และข้อมูลที่เกี่ยวกับสารอาหารต่างๆ รวมถึงแหล่งรวมพลังงานที่สำคัญที่ใช้ในการออกกำลังกาย การกีฬาเพื่อการแข่งขัน หรือประกอบกิจกรรมใดๆเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับจากสารอาหารที่บริโภคเข้าไปกับพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา โดยเฉพาะในนักกีฬาในช่วงของการเตรียมตัวเพื่อการแข่งขันและมีความสำคัญยิ่งในนักกีฬาที่ต้องควบคุมน้ำหนักหรือในการลดน้ำหนัก นักกีฬาจะต้องได้รับสารอาหารอย่างถูกต้องและครบถ้วน
สมาคมแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาได้ให้ข้อคิดเกี่ยวกับอาหารของนักกีฬา สรุปได้ดังนี้
1. ปริมาณแคลอรีโดยเฉลี่ยต่อวันต้องเพียงพอ นักกีฬาโดยทั่วไปจะได้รับแคลอรี่จากอาหาร 3000-5000 แคลอรีต่อวัน เท่านี้ก็เพียงพอ
2. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต้องเพียงพอเพราะเป็นอาหารที่สำคัญที่ให้พลังงานได้เร็วและสูง
3. ปริมาณโปรตีนต้องเพียงพอ เพื่อร่างกายจะได้รับการซ่อมแซมรักษาขนาดและน้ำหนักของกล้ามเนื้อ
4. ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายจะต้องใช้ในกิจกรรมที่ยาวนานหรือใช้ความทนทาน
5. ปริมาณเกลือแร่และวิตะมินต้องเพียงพอ เพื่อเร่งปฏิกิริยาทางเคมีต่างๆในร่างกายให้ดำเนินไปด้วยดี
6. ปริมาณน้ำในร่างกายต้องเพียงพอ เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้ปกติสมดุลตลอดเวลา
สรุปว่า นักกีฬาต้องการอาหารเหมือนกับคนทั่วไป เพียงแต่ในปริมาณที่มากกว่าเท่านั้น ร่างกายของนักกีฬาต้องการสารอาหารที่ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน(ให้พลังงานสูง) ส่วนเกลื่อแร่ วิตามิน และน้ำ (ไม่ให้พลังงาน) ในขบวนสารอาหารเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตใช้สร้างพลังงานได้เร็วที่สุด ในขณะที่ไขมันจะถูกนำมาใช้สร้างพลังงานในกิจกรรมการออกกำลังกายที่ยาวนาน(ด้านความอดทน) ส่วนโปรตีนเป็นสารอาหารที่นำมาใช้สร้างพลังงานได้น้อยที่สุด ส่วนใหญ่จะใช้สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย สำหรับเกลือแร่และวิตามินร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยแต่มีความสำคัญและจำเป็น แต่กระบวนการใช้สารอาหารต่างๆในร่างกายจะเกิดขึ้นไม่ได้เลยถ้าขาดน้ำ(พระเอกตัวจริง)

เอ็ดมัน อาร์ บรูก ได้กล่าวไว้ในหนังสือ Serious cycling ว่า “เราทำทุกเรื่องเพื่อให้ได้มาซึ่งสมรรถภาพทางกาย จากสารอาหารไม่ว่าจะเป็นระยะสั้นหรือระยะยาวก็เป็นประโยชน์” การเลือกบริโภคอาหารที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มปริมาณให้การฝึกซ้อมและสมรรถภาพทางกายดีขึ้น ฉะนั้นในการแข่งขันและฝึกซ้อมร่างกายควรได้รับสารอาหารดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 60% ไขมัน 20-25% และโปรตีน 15-20 %

การบริโภคอาหารของนักจักรยาน แบ่งออกเป็น 3 ช่วงที่ทำให้เกิดผลทางสมรรถภาพในการแข่งขัน

1. อาหารก่อนการแข่งขัน (ฝึกซ้อม และแข่งขัน)
การรับประทานอาหารมื้อก่อนแข่งเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีความรู้สึกไม่สบายในช่องท้อง เพราะมีปัญหาในช่องท้องมาก่อน อาการที่เป็น เช่น ตะคริวที่ท้อง อ่อนเพลีย เลอ ท้องเสีย จุกเสียดเพราะมีแก๊สในกระเพาะ คลื่นไส้ อาเจียน หรืออาการไม่สบายอื่นๆของระบบทางเดินอาหารทำให้ความสามารถในการเล่นกีฬาลดลง ความเตรียดทางอารมณ์และความเครียดทางประสาท เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการเหล่านี้ มีข้อควรระวังในการรับประทานอาหารต้องให้ถูกต้อง ซึ่งช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ ข้อควรระวังและการป้องกันต่างๆขึ้นอยู่กับความเข้าใจ ในเรื่องของความต้องการทางด้านอาหาร และความรู้เกี่ยวกับว่าร่างกายจะใช้ประโยชน์ของอาหารได้อย่างไร ดังนั้นมื้ออาหารขณะฝึกซ้อมและมื้อก่อนการแข่งขัน จึงเป็นเรื่องสำคัญทางโภชนาการของนักกีฬา เพราะ อาหารนั้นจะต้องไม่ทำให้เกิดปัญหาต่อผลการแข่งขันและความเครียดทางร่างกายและจิตใจ สิ่งสำคัญที่ต้องเอาใจใส่คือ การรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่เหมาะสมก่อนแข่งขัน จะรับประทานช้าหรือเร็วก่อนการเล่นนั้น ขึ้นอยู่กับว่าจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมอาหารแต่ละชนิดนานเท่าใด
มีหลักการอยู่ว่า ก่อนการแข่งขัน 2-3 วันเราควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรตสูง) ให้มากเป็นพิเศษ เพื่อที่ให้กล้ามเนื้อจะได้บรรจุไกลโคเจน (Glycogen: ไกลโคเจน แหล่งเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อ ได้มาจากการย่อยคาร์โบไฮเดรต และจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ) ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงาน

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

Eat to Chai

Eat to Win

.Today, if you are a famous athlete. Before you reached the pinnacle of an athlete, you have to practice hard body. To make the physical fitness has been developed into the most advancedMust have good performance in endurance, strength, speed, strength, flexibility, and the relationship between nerve and muscle. The training not only result in a car body image better.(eat) athletes must know that need nutrients of body as well as normal people. And without any great food catering only athlete. But the food consumption of athletes has higher than normal people.