1.เริ่มต้นจากการค่อยๆคลายกล้ามเนื้อ

1.เริ่มต้นจากการค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลทั้งสองข้างลงจนถึงแนวระดับของหน้าผากด้วยการงอแขน โดยที่ต้นแขนไม่ขยับ พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 2:

1. Starting from the back muscles gradually loosen their arms. Lowering the dumbbell down to line both sides of the forehead with a bent arm. The arm does not move Along with breathing stop 2. exert muscle arm. Raise both dumbbells up. Prepare to return to port Along with releasing the breath out until after the first time.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

1. Starting from gradually relax muscle after my arm. Reduce the dumbbell on both sides of the forehead down to the horizontal with bent arm, the arm does not move with the breath into the end

2.Exert a muscle contraction after arm lifting weights on both sides to return to the prepared พร้อมกับปล่อย breath out until the end of the 1 times.