1. จับดัมเบลในมือข้างหนึ่ง นอนราบลง

1. จับดัมเบลในมือข้างหนึ่ง นอนราบลงไปบนม้านั่งปรับระดับ (ประมาณ 15 องศา วัดจากพื้น) มืออีกข้างใช้จับขาม้านั่งเพื่อความมั่นคง
2. ฝ่ามือที่ใช้จับดัมเบลหันเข้าหาลำตัว ยืดเเขนออกในขณะที่งอข้อศอกเพียงเล็กน้อย นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของท่าดังกล่าว
3. ยกดัมเบลขึ้นไปด้านข้างลำตัวจนข้อศอกมาหยุดอยู่ที่ระดับไหล่ ให้แขนขนานกับพื้นในขณะที่หายใจออก คำเเนะนำ: เกร็งข้างไว้ชั่วขณะที่มาสุดอยู่ที่ระดับหัวไหล่
4. ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับไปตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า
5. ทำซ้ำจนครบเซ็ทที่กำหนดหมายเหตุ: คุณสามารถออกกำลังกายท่านี้ด้วยดัมเบลสองลูกในเวลาเดียวกันและหันมาสลับฝ่ามือไปด้านหลัง เเทนการหันเข้าลำตัว

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 2:

1. hold a dumbbell in one hand. Lie down on the bench leveling (about 15 degrees measured from the floor), the other hand holding a horse ride for Security
2. The palm grip dumbbell toward the body. Bracket stretch out while bending the elbow slightly. This will be the beginning of such a position
three. Lift the dumbbells up to your sides until elbows are at shoulder level to stop. Arms parallel to the floor while exhaling HOMERegisterInstructions: Relax beside the great moment came at shoulder level
four. Slowly lower the dumbbell back to the starting position while breathing in
fifth. Repeat until you set the Note: you can exercise with dumbbells two balls at the same time and switch palms facing back. Stand facing the body.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

1. Hold a dumbbell in one hand. Lie down on the bench level (about 15 degrees measured from the floor), on the other hand, used to catch the assembly seat to the stability 2
.Palm used to catch the dumbbell facing to the torso. Stretch arm out while the elbows slightly. This is the initial position of the position 3
.Lifting weights up side torso until the elbows to stop at shoulder level. To arms parallel to the floor while breathing out. Advice: rigid one moment came in the head, shoulder
4. Slowly lower the dumbbell back to the starting position while inhaling
5.Repeat until the whole set set note:? You can exercise this with you at the same time and turned to dam Blaise switch the palm back. Instead to turn in the body.