นั่งบนเบาะ ถือดัมเบลให้อยู่ระดับหัว

นั่งบนเบาะ ถือดัมเบลให้อยู่ระดับหัวไหล่ หันฝ่ามือไปทางด้านหน้า (รูปที่ 1)
ออกแรงยกดัมเบลขึ้น หยุดก่อนที่ข้อศอกจะล็อกเพื่อให้กล้ามไหล่ทำงานเต็มที่ (ข้อศอกงอเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ไม่ต้องงอเยอะ) (รูปที่ 2)
ค่อยๆ ผ่อนดัมเบลลงช้า จนดัมเบลอยู่ระดับหู นับเป็น 1 ครั้ง ยกต่อไปจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 1:

Sitting on your seat, the Dumbells shoulders facing the Palm towards the front (Figure 1).Exert lift Dumbells. Stop before elbow and shoulder muscles will be locked so that the work (bend elbows slightly only. Do not bend it was) (Figure 2).Slow down gradually relaxed Dumbells until the level of the ear such as Dumbells are raised the next time the 1 until a given number of times.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 2:

Seat holding dumbbells to shoulder level. Palm facing forward (Figure 1)
exerts a lifting dumbbells up. Stop before the elbow to the shoulder muscles lock to full employment. (Elbows bent slightly. Do not bend it) (Figure 2)
gradually relax dumbbell slowly. The dumbbell was subjected to ear level for the first time to raise the full amount of time prescribed.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

Sit on a cushion, hold the dumbbell to shoulder level the palm of the hand facing to the front (Figure 1)
exert lift dam เบลขึ้น. Stop at the elbow are locked to shoulder muscles working hard. (elbow bend slightly only, do not bend.) (Figure 2)
.Gradually relaxing dumbbell down slowly until the dam blur in the ear level is 1 times raised until the regulation.