1. ใช้สองมือถือดัมเบลข้างละอัน โดยฝ

1. ใช้สองมือถือดัมเบลข้างละอัน โดยฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวทางด้านข้าง งอเข่าเล็กน้อย โน้มลำตัวไปด้านหน้าด้วยการโค้งส่วนเอว พยายามให้หลังตรงจนเกือบขนานกับพื้น สายตามองตรงไปข้าง

ต้นแขนจะขนานไปกับพื้นเช่นกัน งอข้อศอก ให้แขนท่อนล่างและต้นแขนทำมุม 90 องศา

2. ยืดเหยียดแขนตั้งสองข้างให้ตรงไปทางด้านหลัง กล้ามเนื้อในการยกจะมาจากกล้ามแขนหลัง ขณะยกให้หายใจออกไปด้วย คุณจะขยับเพียงแค่ท่อนแขนด้านล่างเท่านั้น

3. หลังจากค้างไว้ประมาณ 1 วินาที ค่อย ๆ ลดแขนลงมาอยู่ในท่าเดิม พร้อมหายใจเข้าไปด้วย

4. ทำซ้ำไปเรื่อย จนครบจำนวนต่อเซ็ท

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 1:

1. using two hands hold the Dumbells above by the hand facing trunk side bend the knee slightly. Trends, trunk bent forward, with the best waist. I try to give back directly parallel with the ground almost. The eyes look straight.Beginning of the arm is parallel to the ground. Bend the elbow to bottom arm and the arm angle 90°.2. extend the two sides set to meet stretch toward the back. The muscles in the arm muscles from lifting the rear. Now, exhale. You move just the lower sleeve pieces only.3. After approximately 1 second, press and hold the arm out in the old port. With breathing.4. Repeat until the number of takes per set.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 2:

1. Use two hands holding a dumbbell in each hand. By palms facing your body side to side. Knees slightly bent Leaning forward with the torso to bend the waist. Keep your back straight and almost parallel to the ground. Eyes looking straight arm parallel to the ground like a bent elbow, forearm and upper arm at an angle of 90 degrees 2. stretching the arm to the back side to match. The muscles in the lift will come from muscle sleeves. Give breath away. You just move the arm, below only three. After about 1 second and hold down gradually reduce arms in the same position. Along with inhalation 4. Repeat to To complete the set

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

1. Use both hands to hold the dumbbell on each side. By your palms are facing the body side bend knees slightly bend the body to the front with bending the waist. Keep your back straight and almost parallel to the ground, look to the side

.The upper arms are parallel to the floor as well. The bent elbow, forearm and arm angle 90 degrees

2.Stretch arm two sides to go directly to the rear. The muscles in the lift from the arms after while to exhale. You move just below the arms only

3.After hold about 1 seconds, gradually reduce arms down in the same position with inhale too

4. Ratio until the per set.