การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์หล

การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์หลักๆ 5 ข้อคือ

1) การออกกำลังแบบแอโรบิก อะไรที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ อย่างต่อเนื่องชั่วระยะเวลาหนึ่ง เป็นต้นว่า เต้นแอโรบิก เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน กีฬาเหล่านี้จะใช้ออกซิเจนเป็นพลังหลักในการออกกำลังกาย จึงมีผลดีกับระบบหัวใจและปอดจากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 10 นาทีและทำวันละ 3 รอบ จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้ต่อเนื่องรวดเดียว 30 นาที

2) การออกกำลังแบบมีแรงต้าน (Resistance) เห็นชัดคือ การยกน้ำหนัก รวมทั้งท่าออกกำลังบางอย่างถึงไม่มีตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลก็ใช่ เช่น การทำท่าซิทอัพ เพราะมีตัวของเราเป็นแรงต้านแรงโน้มถ่วงของโลกเวลาเรายกตัวขึ้น เรียกอีกอย่างว่า การออกกำลังแบบ Strengtheni เมื่อก่อนเราเข้าใจว่ามีประโยชน์ต่อการสร้างความแข็งแรงของเซลล์กล้ามเนื้อ แต่เดี๋ยวนี้มีการศึกษาค้นพบว่า ถ้าคนที่เป็นโรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง ออกกำลังกายแบบนี้จะเพิ่มไขมันที่ดีให้กับร่างกายด้วย ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แค่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอ

3) การออกกำลังกายแบบยืดคลายกล้ามเนื้อ (Flexibility) ก็โยคะนั่นแหล่ะ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดี ทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อและเนื้อเยื่อรอบข้อมีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง เสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันการปวดต่างๆ ที่มักเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นแต่คนที่เริ่มฝึกโยคะ โดยเฉพาะคนที่อายุมาก ควรได้รับการสอนตั้งแต่ขั้นพื้นฐานจากอย่างถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่เช่นนั้นโอกาสเกิดการบาดเจ็บจะสูงมาก

4) การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว (Balance) โยคะก็ใช่ รำมวยจีน ไท้เก็ก ไทชิ ใช่หมด หมอขอเน้นสำหรับผู้สูงอายุ รวมถึงคนวัย 30 ขึ้นไปด้วย สังเกต ใส่ส้นสูง เดี๋ยวพลิกข้อเท้าแพลง เดินแล้วพื้นไม่เท่ากัน การทรงตัวเสีย การรับความรู้สึกของข้อเท้ามันไม่ได้ สะดุดโน้นนี่นั่นนู้น คนเรายิ่งอายุมากขึ้นการทรงตัวจะเสื่อมเองโดยธรรมชาติ

ดังนั้น การฝึกสร้างความสมดุลในการทรงตัวจะช่วยลดปัญหาการหกล้มเมื่อสูงวัยได้เป็นอย่างดี หรือขณะที่ยังวัยกลางคนจะเดินมั่นคงขึ้น ไม่ข้อเท้าพลิกง่ายๆ
หมอขอเพิ่มข้อ 5 ซึ่งสำคัญมาก

5) ออกกำลังกายแบบประสานลมหายใจ (Breathing) ได้แก่ ชนิดกีฬาที่เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายให้สัมพันธ์กับการหายใจ หมอถือว่าเป็นเรื่องสำคัญที่ควรจะฝึกประกอบไปด้วย ไม่ใช่เอาแต่วิ่งหรือยกน้ำหนัก ปกติคนเราหายใจตื้นมาก เรียกว่าใช้ศักยภาพของปอดที่มีอยู่ไม่เต็มที่เหมาะสม แต่ถ้าเราฝึกหายใจให้ถูกต้องจะทำให้ร่างกายได้ประโยชน์รับออกซิเจนได้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบตะวันออกทั้งหลายที่มีการเคลื่อนไหวช้าๆ อย่าง โยคะ ไท้เก็ก ไทชิ รำมวยจีน รวมทั้งแบบตะวันตก พิลาทีส (Pilatese) จะเน้นประสานระหว่างร่างกายและการหายใจ ผลพลอยได้อีกอย่างคือ ทำให้จิตใจจดจ่อก่อให้เกิดสมาธิ

ถามว่ากีฬาชนิดไหนจะให้ครบประโยชน์ทั้งห้า ..ไม่มีหรอกค่ะ หมอแนะให้ออกกำลังกายแบบผสมผสาน ไม่สนับสนุนให้ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งไปตลอดด้วย สมมติวิ่งอย่างเดียว เดี๋ยวก็มีเรื่องปวดตามมา ฉะนั้นต้องผสมหลายๆ อย่างเข้าด้วยกัน

ทีนี้ในการออกกำลังกายต้องมีพื้นฐานอันหนึ่ง ในภาษาอังกฤษคือ เรื่อง Core Muscle หมอใช้คำว่า กล้ามเนื้อช่วงลำตัว ที่เห็นก็มี พิลาทีส ที่เน้นเรื่องกล้ามเนื้อช่วงลำตัวทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง และเน้นการวางท่าทาง (Posture) ในชีวิตประจำวัน ทำให้ช่วยลดและป้องกันอาการบาดเจ็บจากการปวดหลัง ปวดเข่า ปวดคอ ได้ค่อนข้างเยอะ

แต่ไม่ได้หมายความว่า พิลาทีสจะดีกว่าวิ่ง ดีกว่าโยคะนะคะ อย่างที่หมอบอกต้องเล่นกีฬาแบบผสมผสานค่ะ

หมอไม่ได้บังคับให้ออกกำลังกายทุกวันนะคะ เพราะเข้าใจว่ามันยากมาก ตัวหมอเองก็ไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันนะ ออกจริงๆ จังๆ เป็นเรื่องเป็นราว อาทิตย์ละหนึ่งวันเอง และแค่ชั่วโมงเดียวด้วย แต่หมอจะพยายามออกกำลังกายเท่าที่หมอจะทำได้ในชีวิตประจำวัน ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หมอใช้วิธีเดินในที่ทำงาน เดินขึ้นเดินลง เดินเท่าที่จะทำได้ ถามว่าพอมั้ย ก็ไม่พอนะ มันต้องอะไรที่ใช้ energy เยอะกว่านี้ แต่ดีกว่าไม่พยายามทำอะไรเลย กระทั่งคุยกับคุณขณะนี้ หมอแขม่วท้องด้วย เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก เพื่อความยืดหยุ่น

การทรงตัวเช่นกัน เราสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน เวลาหมอยืนรอลิฟท์ หมอจะยืนขาเดียว โดยต้องทำให้ถูกหลัก ไม่ใช่เอียงไปเอียงมา แรกๆ อาจเอียง แต่หลังๆ จะดีขึ้น มันฝึกได้ ร่างกายของเรามันฝึกได้เสมอ การทรงตัวเป็นอะไรที่หมอทำตลอดเวลา

ผู้สูงอายุประมาณ 20-30% ตาย เพราะเป็นผลพวงมาจากการล้ม การหกล้มส่วนหนึ่งก็มาจากการทรงตัวไม่ดี เดินแล้วหกล้ม ล้มแล้วกระดูกสะโพกหัก กระดูกหลังยึด คนสูงวัยเข้าโรงพยาบาลด้วยเรื่องเหล่านี้เยอะ เรื่องเล็กกลายเป็นเรื่องใหญ่

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 1:

A workout to get the five major drawback is that

.1) a fitness and aerobics. What is the movement of large muscles. Continuously for a period of time, such as walking, jogging, dancing, aerobics, swimming, cycling.It has great impact on the cardiopulmonary system, the study found that The exercise continuously for 10 minutes 3 times a day and will not lose the health benefits of 30 minutes of continuous raids
.
.2) and resistance exercise (resistance) is clearly lifting weights, including a certain posture, no weights or dumbbells are used, such as sit-ups pretending. Because there is a resistance force of gravity at a turnaround.Exercise strengtheni when we understand that there are benefits to the strength of the muscle cells. But now a study has found. If a person with diabetes,.Hypertension. This exercise will add good fats to the body. I do not need to do every day 2-3 times a week is enough

.3) Stretching exercises loosen muscles. (Flexibility) also yoga, that's it. Considered good exercise. Muscles, joints and tissues surrounding the movement correctly. Enhance the flexibility of the muscles.That often happens when more people started practicing yoga. Especially those who are older. Should be taught from the basic accuracy of the experts. Otherwise, the chance of injury is very high
.
.4) the fitness to practice of balance (balance) Yoga Tai chi is a Chinese Tai Chi boxing exhausted doctors strongly for the elderly, including people aged 30 and over with noted wear high heel flip on a sprained ankle. Walking up the unequal Loss of balance.This is tripping over there yonder. The more people we grew older, the balance will deteriorate naturally
.
So a balance in the balance training can reduce falls on the elderly as well. Or, as a middle-aged man to walk steady.
I do not flip easy to Article 5, which is very important

.Five) exercise coordinated breathing (breathing) that focus on sports including body movements associated with breathing. I assume it is important to practice composed. Not just running or lifting weights.The potential use of the lungs that is not fully appropriate. But if we practice breathing correctly will cause the body to have more oxygen
.
.Exercise of Eastern Jewry is moving very slowly, Tai Chi, yoga, tai chi, boxing, western China, including Pilates (pilatese) will focus on the interface between the body and the breath. Another byproduct.
That sport would be useful to complete all five ..I do not think I suggested workout blend. Not encouraged to exercise one hour with Let alone run. It was a pain to come. So many require mixing. Together

.Now, in the exercise must have a basic one. English is a core muscle that doctors use the body's muscles is Pilates, which emphasizes the torso muscles all The abdominal muscles.Lateral trunk muscles. And emphasis on posture (posture) in everyday life. Reduce and prevent injuries of the knee pain, back pain, neck pain is quite a lot
.
I do not mean that. Pilates is better run. Yoga better than me. The doctor told me to mix sport

.I did not force me to exercise every day. I understand that it's very difficult. The doctor was not really my daily exercise you'll out conscientiously. One day itself. And with just an hour.For example. Aerobic exercise. I used to walk to work. Walking up and down. I asked if it would be as it was not enough, it's a lot more energy, but better than not trying anything.I pull in the stomach with Hip muscle exercise. Flexibility
.
.Balance as well. Can we do in everyday life. I stood waiting for the elevator. Doctor to stand on one foot. Must be the main cause. Not tilt to tilt tilt may come first, but after a little practice it will be better to our bodies, it has always been practiced.
.About 20-30% of the elderly died as the result of a fall. The fall was part of the balance is not good. Walking and falling. Falling and hip fractures. Bone anchor. Older people admitted to the hospital with a lot of these.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 2:

Exercises to benefit primarily the 5

1-What is aerobic exercise) with a big bundle of muscle movements to continually re-enter as aerobic walking, running, swimming, cycling. It is good for the heart, lungs and other systems from the study found that the ongoing exercise 10 minutes a day, and 3 rounds will not be losing health benefits as a single fast 30 minutes.
.
The exercise 2) has strong resistance (Resistance) is evident weight lifting, including some out of the harbor and there are no mass or weight Dumbells, not like the silicone Act ทอัพ because there is strong against earth's gravity when we raise. Strengtheni-exercise before we understand the benefits of building the strength of the muscle cell, but now there is a study found that if a person is diabetic, High blood pressure This exercise will add good fat to your body. There is no need to do every day, just 2-3 times per week is enough

. 3) exercise stretching muscles (Flexibility), yoga, that it is considered a good workout, muscles, joints and tissue around the movement correctly. Enhance the flexibility of the muscles. That often happens when age, but people began to practice yoga, especially very old ones. Should have been taught, ranging from basic from properly from the experts that chances of injury is very high
.
4) exercise to practice yoga is poised to flourish (Balance) is Taiwan Chinese boxing strength tie-Yes. Doctors are focusing on for the elderly as well as people aged 30 or above. Observations include high heels ankle sprain has now just flip the slab. The poised waste Stumbling over there ... that nun More and more old people will deteriorate the natural by
.
So the balancing exercises poised to reduce the problem to fall when high teens or 20s now middle-aged is stable. Not an easy flip ankles
I would add that very important 5

. Exercise 5) solder breath (Breathing): type of sport that focuses on the movement of the body in relation to respiration. The doctor said it is important that there should be training consists of not only running or lifting weights. Called the lung's potential is not fully appropriate. But if we practice breathing correctly will make your body more oxygen is useful.
.
Exercise all the East, moving slowly, boxing, yoga, Tai Chi, dancing-strength Chinese Taiwan as well as the West Pilates (Pilatese) will focus on coordination between breathing and body. By-product.
Asked what kind of sport would complete the five benefits. ..There are no length. The doctor looked hybrid fitness. Do not encourage exercise one day. Suppose now there's just one rush of pain. Therefore need to combine several together

Now the exercise must have one base. In English it is the Core Muscle muscle analogy the doctor last saw the trunk with Pilates that focuses on the entire trunk range beef rueangklam, regardless of whether it is a muscular abdomen. Lateral trunk muscles and focusing on putting stance (Posture) in everyday life, help reduce and prevent injuries from neck pain pain knee got quite good
.
But that does not mean that the event is La t will better run better than attending a yoga class as a squat outside to play sports hybrid!

. The doctor has not forced exercise every day because I understand that it is very difficult. The doctors themselves do not have to exercise every day really is quite simply out of touch about one day a week and just one hour. For example, aerobic exercise I used to walk in the ways that work on a journey as far as possible. Asked if enough right? It is not enough! It must be something that uses energy, but it was better than this is not trying to do anything. To contract with local doctor as a kaiklam exercise flexibility to hips meat
.
The poised. We can do it on a daily basis. When the doctor stood waiting for the elevator. The doctor will stand one leg needs to be is not cascade to cascade. Early may tilt, but again, it would be better practice. Our bodies are always practice it.
The elderly, about 20-30% due to increased death from falling. The fall came in part from the poor already poised fall travel. Broken bones after falling on hip laeokraduk People with high entrance age for these matters, the hospital was.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

workout to take advantage of Article 5 major is

1.) The issue is a aerobics what is the motion of big muscle continuously temporary period of one, for example, aerobics, swimming, riding, walking runningIt is a good result for the system heart and lungs from the study found that the continuous exercise 10 minutes per day and around 3 would be of benefit to health is not to be defeated by one breath continued 30 minutes

2) The power-resistance (Resistance) obvious Weight lifting as well as Tha out some of there is no weight or ดัมเบล perform three small crunches followed by because it is not like you're going to have the strength to keep our is a gravity of the world's time we lift up.The issue is a Strengtheni before, we understand that there are benefits to create the strength of muscle cell, but the study found that, if there is now a man with diabetes,High blood pressure exercise. This will add to the body with a good fat does not need to be done every day only 2 - 3 times a week would be enough

3.) workout Stretch muscles loosen (Flexibility) was yoga that emigration is considered a good workout, muscles and tissues surrounding the movement correctly enhance the flexibility of the musclesThe more often occur at the age of people who start a yoga practice, especially those who have been taught to be very basic from properly from experts is not likely to have a serious injury so will be very high-

4.) The exercise to practice the stability (Balance) Yoga, Chinese boxing (P) a lord was not a dance เก็ก ไทชิ Yes. The doctor strongly for the elderly aged 30 and above, as well as to observe the high-heeled with the ankle you'll turn into a walk, and then the floor is not equal balance.This tripping over yonder that mimicked the more we age, the balance will be depleted by nature

so you're creating a balance in the balance will help reduce the problem to fall when a middle-aged, or while the middle-aged man, who will be a stable ankle turn up is not easy to get a doctor
article 5

that is important.5.) workout co-breath (Breathing), including sports that focus on the movement of the body, the relationship with the doctor, that is a breath taking matters of importance that should be attached to drill, but it is not a running or Weight liftingcalled the potential of lung, but there is no full well that if we practice breathing correctly, will make your body more oxygen is useful

The exercise-oriented; that is, moving slowly and yoga Maha Chakri Sirindhorn Foundation for Chinese boxing เก็ก ไทชิ dance as well as a western, great colors (Pilatese) will focus on collaboration between the body and the breath is a by-product.
asked what kind of sport that will be useful to all five.There is no I won't be a doctor advice, Exercise, Exercise, Fusion does not support one of these suppositions ran along with one he'll be there in pain, and therefore, must be mixed with many

Now there must be an exercise in the fundamentals of the English language is a matter Core Muscle doctor use the word "the core of it, it is great, it's the emphasis on the Core abdominal muscles is not all that will beyour core on the side and focus on the Bear (Posture) in daily life, can help reduce and prevent injuries from the back pain Knee pain neck pain. is quite a lot

but it does not mean that great, it will be better than the run better than Yoga, and the doctor told me to play sports, Fusion,

The doctor was not forced to work out every day, I must say, Because I understand that it was very difficult for the doctor, did not work out every day, it is a serious matter for about a week, and one day just one hour.For example, Exercise, aerobics, walking in the way doctors work walking up and down as far as the walk will be asked, as soon as it wasn't enough, it must be something that does not use energy much better than this, but don't try to do anything.The doctor to contract the abdomen with a workout hip to the flexibility

The balance as well. We can do this in everyday life at the doctor was waiting for the doctor to perform a single leg lifts, have to do is to not tilt at an angle may be at an angle, and at first, but later it can be trained to be better our body. It can be trained.
aged about 20 - 30% because he is a consequence of the fall, fell part of that comes from the balance is not good walking, and then fell down, and then the bone broken hip bone retention after middle-aged in the hospital with a lot of these