1. เริ่มต้นจากยืนตัวตรง โดยจับดัมเบ

1. เริ่มต้นจากยืนตัวตรง โดยจับดัมเบลไว้ในมือทั้งสองยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวโดยไม่ชิดติดลำตัวจนเกินไป
2. ถือดัมเบลในลักษณะหันฝ่ามือไปด้านหน้า
3. ดึงดัมเบลขึ้นมาช้าๆ โดยยกขึ้นมาให้สูงที่สุด
4. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าแขน และค่อยๆลดดัมเบลลงช้าๆ จนกลับไปท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำโดย 12-15 ครั้งต่อเซ็ต และทำทั้งหมด 3-4 g:H9

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 1:

1. starting from the stand straight by holding Dumbells in both hands, stand straight. Split toe apart your Dumbells above trunk by trunk panels are not too close.2. hold Dumbells in a way of the hand facing forward.3. pull up the Dumbells slowly lifted up as high as possible.4. muscle in front of the arm and gradually reduce the Dumbells slowly down until it returns to the default port.5. repeat with 12-15 times per set and all 3-4 g:H9.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 2:

1. Start by standing up straight. By holding a dumbbell in both hands and stand up straight. Separate feet apart Hold dumbbells at your sides without too close to the body
2. Hold a dumbbell in the palm facing to the front
three. Pull the dumbbell up slowly. By lifting up the top
four. Flexed arm muscles And slowly lower the dumbbell slowly. Return to the starting position
5. Reproduced by 12-15 times per set and do 3-4 g: H9.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

1. Starting from the stand up straight. The weights in both hands, stand up straight, feet apart. Hold a dumbbell side torso without close on the torso too
2.? Hold a dumbbell in the palm of the hand facing to the front
3.Pull dumbbell up slowly, by picking up to the highest
4. Muscle contraction front arms, and gradually reduce the dam เบลลง slowly until the return to the starting position. Repeat
5 by 12-15 times per set. And do all 3-4 g: H9
.