การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีรศ.นพ.อภิ

การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล
ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา คำว่าสุขภาพดีในที่นี้หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง ตั้งแต่เรื่องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิ่งที่บันทอนสุขภาพ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ความสนใจ และเอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้น ดังจะเห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ หรือการรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากในขณะนี้ การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อย ๆ ทำ ต้องใช้เวลา และควรทำอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีการที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเกิดพัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว สำหรับการออกกำลังกายที่ดีและถูกต้องนั้นต้องประกอบด้วย

การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขี้จักรยานให้นานขึ้น ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น ว่ายน้ำ เป็นต้น และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี
ท่านที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้ ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้
- หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย
- หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
- เหนื่อยจนเป็นลม
หากมีอาการดังกล่าว ขอให้ท่านหยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซึ่งในกาทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามือ ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย


ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ท่านที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น
- ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การทรงตัว และทำให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น
- ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
- ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 1:

Exercise correctly.Assoc. Prof. Dr. mongkol อัศว, d.SC. Lucinda.Department of surgery Sciences, Orlando, physical therapy and dik Picasso tho.Faculty of Medicine Siriraj HospitalFaculty of medicine siriraj hospital, Mahidol University Good health is a glorious thing that everybody desires good health in this word that means we take care of yourself properly. Since the subject to exercise regularly. Useful dining completeness Enough to relax. Disease prevention or reduction that damp, which will result in a healthy body is ready to put a fresh daily life effectively. Thailand has turned people and health care. These can be seen from the dining and meals together or playing sports and exercising for health, which are becoming very popular now. Exercise results, it must gradually take time and should be done consistently with the appropriate method. To make the body born of quality development and healthy in the long term. For a good workout and it must contain the.Preparation before you exercise. ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขี้จักรยานให้นานขึ้น ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น ว่ายน้ำ เป็นต้น และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี People who begin exercising should use the method should not be rushed because of the walk the walk will not make you very tired, and you can also lose weight by. In addition, there will be no more joint pain. Ideal for obese people or those who start exercising. The section will be running an exercise for those who prepare the body, and then because of the rush to make the heart beat faster, fatigue is ideal for guests who want to increase the fitness of the body, more.Exercise safely หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้ ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้ -Heart beat so much feeling tired -Breathing, fatigue, not speaking until the sentence is. -Tired until the wind If there is any such symptoms. Ask that you stop the exercise 2, the date and time the next time the exercise to reduce the level of exercise down.Prepare before exercising. Before a workout every time. You need warm bodies before walking inside the House may use around the House or on the conveyor belt, etc in the typically warm body should take approximately 5-10 minutes which is made in the body of this warmth will cause the blood to get more parts organ and blood vessels are more prepared to prevent injury from exercise.Post workout. After a workout, exercise, do not stop immediately, especially in people who exercise intensely, not stroke may cause symptoms should warm the body, hands, face, about 5-10 minutes, until the return to normal and chipchonklap should drink enough water to a later workout.The benefits of exercise. People who exercise regularly will make the body strong. The various systems in the body to work efficiently, such as. -Helps blood circulation system works well to get more parts. Prevention of heart disease. Low blood pressure With the body's immunity and prevent diseases such as diabetes, obesity. Osteoarthritis etc. -Help in weight control. Balance and agility movements make up. -Help excretory system work better. -Reduce stress and sleeping better.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 2:

Exercise correctly . Prof. MD. Apichart. Atsawa Mongkolkul Department of Orthopaedic Surgery, Dickinson and Physiotherapy Faculty of Medicine Siriraj Hospital , Faculty of Medicine Siriraj Hospital for health is a good thing that everyone desires. The word healthy, this means that we take care of themselves properly. Since the exercise. Eating nutritious foods completely. Sufficient rest Prophylaxis Reduction or termination of the current health Taunton. As a result, the body is fresh, energetic, ready to perform daily efficiently. Currently, Thailand has turned his attention. Health care and more. As can be seen from the choice of eating a healthy diet and nutrition. The collective sports and healthy exercise. This is becoming very popular now. Exercise to be effective, it must do so gradually takes time and should be consistent with the right approach. Put the body into developing a quality and healthy in the long run. For a good workout, and it must contain the correct preparation before exercise to exercise, whether you are for any age range. And no matter how long you exercise. Some of you have never exercised before. He was able to exercise at the beginning of the easy way out is to exercise daily routine, such as walking or cycling. When going to a place not far away. Or stop the car I used to walk to work for people who are away from home and work together. Or take the stairs instead of the elevator or escalator, and you do these activities every day for 1-2 months, then gradually increase exercise to keep the body healthy, such as walking speed. Cycling up Rack up several stairs, swimming, etc., and at the beginning of the exercise should not stop. Make exercise a regular habit. If possible, there should be a group of friends. To help prop Or maybe the family had been involved with, it's great that you start exercising. How should I not run. The walk will make you very tired. You can also lose weight with. The pain will be no more. For obese people Or who start exercising The rush to prepare the body for the workout-ready. Because of the rush to make the heart beat faster fatigue for those who want to increase the fitness of the body, the more exercise safely after you prepare. And exercise as part of daily life. If you want to fit the body, it can be done. However, you should exercise and enjoy the most convenient. But for those 45 years or older with underlying diseases such as hypertension, diabetes, hypercholesterolemia. Or a family history of heart disease. Check with your doctor before starting an exercise method. In addition, the exercise should not overdo it in the beginning of a good workout. This exercise should be continued. But do not overdo occasionally Do not hold your breath or breathe hard. Length should breathe in and out to help the body's respiratory system. And while exercise can be observed while exercising that much to do or not. The observation of the signs - heart rate, feeling very tired - tired, breathing and speaking a sentence - until I fainted if such symptoms. Please stop exercising and take a two-day exercise in the future to reduce the level of exercise to prepare before exercise before every workout. You need to warm up before May be used to wander around the house or in the house, usually on the belt, etc., should take the time to warm up for 5-10 minutes, in which the check is getting warm blood to various organs and blood vessels are more. to prepare more Prevent injuries from exercise behavior after workout after workout. Do not stop exercising immediately Especially those who exercise hard. Because the blood supply to the brain too. May cause forehand It should warm up for 5-10 minutes until the pulse return to normal. And should drink enough water after exercise benefits of exercise that you exercise regularly will make you strong health systems in the body function more efficiently, for example - helps blood circulation system works well. To the parts more protective against heart disease. Low blood pressure Immunity of the body. And prevent diseases such as diabetes, obesity, osteoarthritis, etc. - help in weight control, balance and mobility, maneuverability and more - helps the digestive system work better - reducing stress. And sleep better.

ผลลัพธ์ (อังกฤษ) 3:

Exercise the right way.Associate in insurance act on favorable.Department of surgery or โธปิ Deeks and physical therapy.Faculty of Medicine Siriraj Hospital.Faculty of medicine Siriraj Hospital.Healthy is what the gospel that everyone desires. The healthy here means that we take care of themselves properly. Since the exercise regularly. Eating a useful possesses sufficient rest, disease prevention, reduce or stop what damp health. Which will result in the body is fresh, energetic, ready to live their daily lives effectively. At present, people have to pay attention. And attention to health more and more. As can be seen from the dining options, useful, and is the main nutrition. Or together for sport and exercise for health. Which was very popular at the moment. Exercise effective will be gradually. To take and do regularly how proper. Will cause the body to the development of high quality and healthy in the long term. For a good exercise and correct it must containPreparation before exercise.In the exercise, whether you are in the age range of any age. And whether to exercise for a long time. Or you never exercise before. He was able to exercise by starting from a simple way is the exercise of daily routine, such as walking or cycling. When to place not far away, or stop using the car. But use the walk to work for those who work and home not far apart. Or take the stairs instead of the elevator or escalator, etc. to do routine these days is the time 1-2 months and then gradually increase the exercise to keep fit. Like walking faster. Bike for a long time. Many stairs up, swimming, etc., and in the early part of the exercise should not stop. Out going regularly until the habit. If possible, there should be a group of friends to help sustain, or you might give.